Упражнения / Элементы

Разряды Street-Workout

I РАЗРЯД

Базовые упражнения:

1.       Подтягивания – 10

2.       Отжимания на брусьях – 15

3.       Отжимания от пола – 20

4.       Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1.       Подъем переворотом – 3

2.       Капитанский подъем – 1 

3.       Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.

4.       Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

Базовые упражнения:

1.       Подтягивания – 15

2.       Отжимания на брусьях – 20

3.       Отжимания от пола – 30

4.       Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1.       Выход силой на две – 2

2.       Подъем переворотом – 6

3.       Капитанский подъем – 1

4.       Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды


III РАЗРЯД

Базовые упражнения:

1.       Подтягивания – 20

2.       Отжимания на брусьях – 25

3.       Отжимания от пола – 40

4.       Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12

5.       Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2

Элементы:

1.       Выход силой на две – 5

2.       Подъем переворотом – 10

3.       Выход силой на две нижним хватом – 1

4.       Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды

5.       Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

Базовые упражнения:

1.       Подтягивания – 25

2.       Отжимания на брусьях – 30

3.       Отжимания от пола – 50

4.       Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20

5.       Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5

Элементы:

1.       Выход силой на две – 10

2.       Выход силой на две узким хватом – 5

3.       Выход силой на две широким хватом – 5

4.       Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1

5.       Угол под турником в узком хвате – 5 секунд

6.       Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)

7.       Медленный выход на две с уголком – 1

8.       Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

Базовые упражнения:

1.       Подтягивания – 30

2.       Отжимания на брусьях – 40

3.       Отжимания от пола – 60

4.       Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25

5.       Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8

Элементы:

1.       Выход силой на две – 15

2.       Медленный выход на 2 с уголком – 3

3.       Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)

4.       Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)

5.       Горизонтальный вис спереди – 3 секунды

6.       Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды

7.       Силовой оборот вперед – 1

8.       Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд

9.       Горизонтальный упор под турником – 6 секунд

10.    Угол под турником в узком хвате – 7 секунд

11.    Флажок – 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

Базовые упражнения:

1) Подтягивания – 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16

Элементы:

1.       Выход силой на две – 20
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
Флажок – 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

Базовые упражнения:

1) Подтягивания – 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25

Элементы:

1.       Выход силой на две – 25

2.       Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды

3.       Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5

4.       Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)

5.       Горизонтальный вис спереди – 10 секунд

6.       Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд

7.       Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1

8.       Горизонтальный упор под турником – 15 секунд

9.       Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)

10.    Угол под турником в узком хвате – 15 секунд

11.    Флажок – 15 секунд

 

 

Это не официальные нормативы придуманы для стимулирования люде к тренировкам, чтобы было легче ставить себе цели. =)

Удачи вам в достижении ваших целий!!!

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!

Поддержка сайта - Студия Wpartners.ru