Упражнения / Элементы

Упражнения для тренировок по скалолазанию

Этот пост является коротким конспектом книги "Self-Coached Climber", которую мне пришлось недавно прочитать.

Основания опоры

Тихие ноги и клейкие руки (упражнение заключается в том, чтобы двигаться траверсом или по простому маршруту сразу выбирая правильную позицию для ног и не поправлять руки после того, как они взялись за зацепку).

Ощущение тела 

Лазанье вслепую (лазанье с завязанными глазами по наклонной плоскости с большими зацепками на верхней страховке).

Лазанье без рук (держа в каждой руке по мячу для большого тенниса, лезть на верхней страховке по наклонной плоскости с хорошими ногами. Пробовать начинать каждое движение порой с нижней ноги, порой с верхней, а порой - используя две ноги).

Лазанье с прямыми руками (суть упражнения в том, чтобы во время лазания не сгибать руки в локтях и, таким образом, исключить силовое лазание с помощью рук и использовать ноги максимально).

Повороты и флажки

Ширина задом наперед (легкий траверс, во время которого невозможно забиться. Носки скальников смотрят постоянно противоположно направлению движения).

"Односторонний" траверс (траверс, во время которого для того, чтобы сделать движение правой рукой, надо развернуться правым боком к стенду и так же для левой руки).

"Односторонний" траверс с прямыми руками (такой же, как прошлый, только во время траверса руки не сгибать в локтях).

Пропорции (вариант "одностороннего" траверса, когда на плоскости может стоять только 1 нога)

Скрутки (траверс на нависающей плоскости, при каждом движении стараться ставить одну ногу на уровне колена другой ноги (что будет приводить к скрутке одного колена вниз) и только после того, как закончены движения ногами, делать движение рукой).

"Шаг назад" (траверс, при котором каждое следующее движение должно быть дальше, чем дальняя точка опоры скалолаза на плоскости).

Центры движения и начало движения

Движение с колена (на наклонной плоскости выставить одно колено выше, одно ниже и попробовать сделать 1 движение без рук, начиная движение с нижнего колена, верхнего колена и пробуя использовать оба. Перед тем, как делать движение, попытаться найти пределы баланса вперед и назад в текущей позиции).

Движение с колена на нависание (такое же упражнение, как предыдущее, но на нависающей плоскости, заставить использовать "односторонний" траверс).

Вытягивания спины / прогибы (попытка сделать дальние движение с помощью вытягивания спины, подъема на носке и вытягивания руки / прогибания спины в направлении движения).

Выпуклые и впуклые дуги (упражнения, полезные для того, чтобы научиться делать динамическая дотягивания к очень далекой зацепки двумя руками. Дуги пробовать делать с пассивов, активов, щипков).

Dynos (динамические дотягивания двумя руками к дальним зацепкам: две руки на одном на уровне, уровень ног немного отличается. Далекие зацепки на расстоянии полуметра и дальше. Перед самым движением нужно его представить и только после этого делать).

Аэробная выносливость


Траверсы (лазанье простого траверса 30-45 минут подряд без отдыха).

Легкий маршрут (лазанье по простому маршруту вверх и вниз без передышки 30-40 минут).

Анаэробная выносливость

4 x 4 (упражнение, которое состоит из 4-х подходов до 4-х различных болдерингов с перерывом 2.5-4 минуты между подходами. За каждый подход нужно пролезть все 4 болдеринга с минимальными перерывами. В каждом из 4-х подходов пролазить одни и те же болдеринги. Нужно выбрать такие болдеринги, чтобы в последнем подходе почти падать с финиша к последнему болдерингу).

Намотки кругов на маршруте (выбирается очень простой маршрут, на котором проводятся 4-6 проходов с небольшим отдыхом между попытками).

6 x 8 (расширенный вариант 4 x 4: 6 подходов по 8 болдерингов в подходе. Отдых между подходами от 3 до 6 минут).

Пирамидки с болдерингом (15 болдерингов, один из которых на уровне лучшего редпоинта, два - на категорию ниже, 2 - на две категории ниже и 4 - на три категории ниже лучшего редпоинта. Каждый болдеринг должен быть таким, чтобы его можно было пролезть с трех раз. Между попытками дается столько отдыха, сколько необходимо).

Повторение с постоянной сложностью (10-15 повторов на одном достаточно сложном маршруте или суммарно 10-15 проходов на разных маршрутах примерно одной сложности. Между попытками достаточно отдыхать).

Сила (гипертрофические упражнения)

Болдеринг с повторениями с постоянной сложностью (10-15 болдерингов. Отдых 2-5 минут между попытками. Уровень болдеринга нужно выбрать таким, чтобы сделать все попытки. Но не запросто!).

Болдеринг с повторениями с разной сложностью (то есть, пирамидка с болдерингом, которая отличается от пирамидки на анаэробную выносливость тем, что болдеринг нужно пролезть с первого раза и отдых между попытками ограничивается 2-5 минутами).

Гипертрофические тренировки на кампусе (тренировки на кампусе, при подходе нужно делать 12-16 движений или 6-8 для каждой руки. Если начинает даваться легко - увеличивать пролет между планками, уменьшать размер планок и т.д.).

Системные тренировки (повторение одного болдерингового движения 12-16 раз или 6-8 на каждую руку. Типичный пример тренировки на системной стене: три подхода на пассивах, три подхода на мизерках на откидку, три подхода на возвращенные щипки. Также в каждом подходе можно тренировать силовую выносливость: на каждом движении задерживаться 3-6 секунд).

Сила (максимальная сила)


Болдеринг за гранью возможного (выбираются несколько достаточно разных болдеринговых маршрутов на 2 или 3 категории больше тех, которые максимально возможно пролезть. На них нужно пробовать сделать один, два или три движения. На каждую попытку тратить 10-30 секунд, а затем минуту или чуть больше отдыхать. Прогрессом со временем будут сантиметры или десятки сантиметров на сложных движениях. Это упражнение нужно делать в начале тренировки, потому что она забирает почти все силы. Вправе посвятить не более 45 минут).

Максимальная сила в кампусе (тренировки на кампусе с уменьшенным размером планок или с дополнительным весом так, чтобы можно было сделать только 1-2 движения для каждой руки. Полчаса максимум).

Системные тренировки на максимальную силу (такие же, как гипертрофические, но с увеличенным весом, уменьшенными зацепками и т.д.).

Сила (моментальная сила)

Прыжки в кампусе (падение двумя руками из одной планки на кампусе на планку ниже и моментальный скачок назад. Со временем можно увеличить расстояние, если получается сделать 6 и более таких прыжков).

Эмоциональные и умственные упражнения

Положительное самовнушение (все негативные высказывания о себе в лазании заменить на антонимы. Например, "я не смогу пролезть этот ключ" - "мне удастся пролезть этот ключ!")

Положительные высказывания (высказывания или крики, которые помогают лезть, когда сложный участок и т.д.).

Обесценивание страха падений (с помощью тренировок падений и привыкания к падениям).

Визуализация (представить, как успешно прошел ключ маршрута или весь маршрут в деталях или общих, созерцая на себя со стороны или от первого лица).

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!

Поддержка сайта - Студия Wpartners.ru