Упражнения / Элементы

Несколько слов о негативных подтягиваниях

Подтягивание – базовое упражнение стрит-воркаута и основной способ тренировки верхней части тела; исполняется на параллельной к полу перекладине (турнике) или же на специальном тренажёре с двумя рукоятками.

Знакомый ещё со школьного спортзала норматив на количество подтягиваний исказил представление многих о правильной технике и важности этого упражнения для гармонического развития тела. Но даже среди бодибилдеров – приверженцев работы с преимущественно свободными весами – подтягивания непременно занимают особое место в тренировочном процессе.

Учеными и атлетами уже неоднократно доказано, что в развитии мышц, сухожилий и сердечнососудистой системы ключевую роль играет завершающая, негативная фаза исполнения упражнения – расслабление мышц после их сокращения.

Негативная фаза при подтягиваниях – когда атлет опускается к исходному положению виса. Распространенной ошибкой является слишком быстрое опускание: принято считать, что оно должно происходить в два раза медленней, чем поднятие. Подтягивания, в которых акцентируется внимание на медленном завершении повторения, и называются соответственно – негативные. При их исполнении применимы те же хваты, что и для классического упражнения на перекладине: широкий, узкий, средний; прямой, обратный, нейтральный; двумя руками, одной рукой. Мышцы задействованы те же, но с большей нагрузкой на бицепс. Можете поэкспериментировать: определите, в какой момент негативной фазы приходиться пик нагрузки на отдельные ваши мышцы.

Одним из самых известных приверженцем негативных подтягиваний являлся известный американский бодибилдер Боер Ко: он опускался 60 секунд! Советуем взять этот показатель за эталон, при достижении которого можно перейти к дополнительным весам. Но уже через недельку хороших тренировок без отягощений вы прибавите в обычных подтягиваниях, а также будете уверенней исполнять акробатические элементы на турнике.

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!

Поддержка сайта - Студия Wpartners.ru