Упражнения / Элементы

10 Упражнений с собственным весом

упражнения с собственным весом(Велосипед)

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ногупражнения с собственным весом(Подъём ног)

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжаупражнения с собственным весом(Скручивание лёжа)

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение рукамиупражнения с собственным весом(Вращение руками)

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком упражнения с собственным весом(Отжимания уголком)

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжиманиеупражнения с собственным весом(Отжимания уголком)

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

упражнения с собственным весом(Отжимания аркой)Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопкомупражнения с собственным весом(Отжимания с хлопком)

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

упражнения с собственным весом(Ягодичный мостик)Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ногеупражнения с собственным весом(Приседания на одной ноге)

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!

Поддержка сайта - Студия Wpartners.ru