Упражнения / Элементы

Упражнения для шпагата

Научиться посадке в шпагат – реальная и выполнимая цель. Ее достижению способствует выполнение приведенных ниже упражнений.

Тренировка

Перед выполнением каждого упражнения необходимо как следует разминаться и растягивать мышцы. Перейдем к описанию тренировки, помогающей сесть в продольный шпагат:

1) В исходном положении колено одной ноги выдвигается вперед, другая расположена сзади и лежит коленом на полу.

2) Согнутая в колене нога медленно выдвигается вперед до ощущения растягивания мышц в задней части ноги и пахе. Таз опускается вниз, стараемся удерживать такое положение в течение 20 секунд, ощущаем, как напряжение спадает, мышцы расслабляются.

3) Еще сильнее выдвигаем ногу вперед, опускаем таз ниже и удерживаемся в таком положении 15 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение для другой стороны.

Важные рекомендации:

- Растягиваемся плавно и аккуратно, болевых ощущений возникать не должно. Необходимо проявить терпение, в противном случае тренировка закончится травмой;

- Важно сохранять устойчивость и равновесие, для этого упираемся руками в пол по сторонам от туловища;

- Чем лучше становится гибкость, тем ниже необходимо опускать таз при выдвижении ноги вперед, однако не забываем следить за корпусом, он должен располагаться строго над тазом;

- Чем большее расстояние “покрывает” стопа передней ноги, тем выше подошва отрывается от пола.

Теперь перейдем к тренировке для поперечного шпагата. Упражнение выполняется так:

1) В исходном положении ноги расставлены так, как нам удобно, ступни параллельны друг другу.

2) Ноги медленно разводятся в стороны, одновременно с этим таз опускается вниз до момента ощущения растяжения во внутренней поверхности бедра. Удерживаем такое положение в течение 20 секунд, чувствуем постепенное расслабление напряженных мышц.

Важные рекомендации:

- Вместе с ногами, в стороны должны одновременно разъезжаться стопы;

- Сохраняем равновесие, для этого можно упереться руками в какую-нибудь опору или пол, когда это позволит растяжка;

- С развитием гибкости мы сможем опускаться все ниже, при раздвигании следим за тем, чтобы ступни были направлены вверх, а пятки все время не отрывались от пола. Это позволит сместить всю нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и избежать чрезмерного растяжения связок колен.

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!

Поддержка сайта - Студия Wpartners.ru