- Какие виды отжиманий бывают?
- Узкий хват против широкого: в чём разница?
- Задействование мышц при отжиманиях
- Зачем тебе оба?
- Подробнее об узком хвате
- Техника выполнения упражнения узким хватом
- Советы по выполнению упражнения
- Подробнее о широком хвате
- Техника выполнения отжиманий на широкий хват
- Советы по выполнению упражнений
- Основы для всех видов отжиманий
- Сравнительная таблица узкого и широкого хвата при отжиманиях
- Видео как правильно делать отжимания
Основа любой программы тренировки — отжимания. И у каждого спортсмена здесь свои предпочтения. Ведь отжимания бывают разные. Можно выбрать отжимания узким или широким хватом, отжимания на брусьях или кольцах, отжимания на кулаках с широкой постановкой рук.
Какие виды отжиманий бывают?
Отжимания — это те упражнения, которые составляют основу любой тренировки. Виды отжиманий бывают различные и от этого зависит какие мышцы работают при отжиманиях. Способов как отжиматься большое количество, но назовем основные:
- узким хватом;
- отжимания широким хватом;
- на брусьях;
- на кулаках;
- отжимания с упором на одну руку;
- на одной ноге;
- отжимания на кольцах;
Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
На все эти вопросы попробуем дать ответы в статье.
Задействование мышц при отжиманиях
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации. Например, жим узким хватом несет меньшую силовую нагрузку на мышцы груди, нежели жим широким хватом. При этом использование узкого хвата способствует увеличению силы и выносливости.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям. Выполняя отжимания с широко разведенными руками фигура спортсмена становится “атлетической” то есть упругой и подтянутой, но только с помощью узкого хвата мышцы становятся толще и объемнее. То есть используя различные методы отжиманий Вы можете придать телу не только стройность, но и красивый рельеф, а также происходит более быстрое наращивание мышц.
Комбинирование отжиманий широким или узким хватом позволяет сделать фигуру одновременно стройной и рельефной!
Подробнее об узком хвате
Рассмотрим какие же мышцы задействуются при отжимании узким хватом.
- трицепс;
- грудная мышца;
- передняя дельтовидная мышца;
При этом мышцами стабилизаторами выступают:
- бицепс;
- прямые и косые мышцы живота;
- квадрицепс.
И помните, чтобы приступить к этому упражнению Вам не требуется дополнительное оборудование или инвентарь. Достаточно веса своего тела и капельки силы воли. Ведь любая физическая нагрузка тренирует характер и дисциплинирует.
Техника выполнения упражнения узким хватом
- Исходное положение — упор лежа.
- Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.
- При выполнении упражнения следите за спиной, не допускайте прогибаний. Прогибания несут не только вред, но и возможность травматизма, ведь начинают задействоваться другие группы мышц. И вместо упора на трицепс идет упор на поясницу, шею, спину и другие мышцы.
- Ровно опускайте корпус максимально низко к полу при этом сгибая руки в локтях. после этого с силой разогните не полностью руки и вернитесь в исходное положение.
- После возвращения в исходное положение сразу приступайте к выполнению. Не давайте отдых мышцам. Ваши движения должны быть непрерывными.
Советы по выполнению упражнения
Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого. Отжимание широким хватом от стены или стойки в положении стоя.
Каждый организм индивидуален, поэтому если классическая техника выполнения вызывает дискомфорт, то следует немного изменить положение тела, но при этом не допускать чтобы нагрузка сместилась с трицепса.
Контролируйте положение головы, она должна быть поднята на уровне корпуса. Ваше тело как ровная линия. Если же будет изгиб шеи или головы, возможен зажим мышц и последующие боли.
Чтобы получить большую степень устойчивости можете расставить пальцы.
Подробнее о широком хвате
Еще одно базовое упражнения для прокачки мышц, которое позволит быстро нарастить мышечную массу и повысить силу и выносливость. И при этом вам необязательно нужен инвентарь. Отжимания от пола широким хватом так же эффективны как и отжимания на брусьях.
Разберемся какие же мышцы участвуют в процессе выполнения широких отжиманий.
- грудные мышцы;
- в малой доли трицепс;
- дельтовидная мышца;
Широкие отжимания — мышцы стабилизаторы:
- мышцы брюшного пресса;
- ягодичные мышцы;
- разгибатели позвоночника.
Техника выполнения отжиманий на широкий хват
- Исходное положение — упор лежа.
- Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.
- Далее совершай опускание корпуса к полу, при этом делая вдох, и последующий подъем на выдохе.
Советы по выполнению упражнений
Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой.
Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
- Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток.
- Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения.
- Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться.
- Плечи нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища.
- Вниз – вдох, вверх — выдох.
Сравнительная таблица узкого и широкого хвата при отжиманиях
Приведенную в статье информацию сгруппируем и отобразим главные моменты в виде таблицы. Это позволит вам выбрать отжимания узким или широким хватом.
Характеристика |
Узкий |
Широкий |
Положение рук |
максимально близко к груди |
шире уровня плечей |
Мышцы, которые максимально задействованы |
трицепс |
грудная мышца |
Что дает |
Рост объема мышц |
Подтянутость, упругость и жильность мышц |
Требуется ли дополнительный инвентарь |
нет |
нет |
Видео как правильно делать отжимания
Стоит ли выбирать? Ответ, определенно нет. Гораздо эффективнее комбинировать упражнения и просто делать акценты на те или иные группы мышц. Но у каждого своя фигура и потребности у каждого тоже свои. Поэтому вы уже знаете какой эффект дают отжимания узким или широким хватом. Дальше применяйте эти знания при формировании своей программы тренировок.