Упражнения / Элементы

Подтягиваться на турнике

 Подтягивание это одно из самых распространенных и эффективных упражнений. Его можно исполнять как с собственным весом, так и с нагрузкой.  При выполнении подтягиваний задействования большой комплекс мышц спины, рук. В зависимости от ширины хвата при подтягивании вы меняете нагрузку на мышцы.

Как правильно подтягиваться на турнике?

1. Не нужно раскачиваться и дергаться на турнике! так вы можете травмировать мышцы!  Подтягивание выполняется только за счет силы мышц. Если у вас не получается подтянуться ни одного раза можно попросить друга чтобы он слегка вас поднял, или использовать жгут который вас будет выталкивать.

2. Подбородок должен оказаться над перекладиной!

3. Спуск плавный. Все делаем без рывков. От качества исполнения упражнений зависит результативность тренировки.

4. Правильное дыхание: На подъем выдох, на спуск вдох.

5. Крепкий хват, и вертикальное положение корпуса.

Виды Подтягиваний: 

Подтягивание узким хватом.

— При подтягивании стремитесь коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направлен на кисти рук.

Подтягивание узким обратным  хватом.

— Выполняется в принципе аналогично, только плечи отводятся назад.

Подтягивание прямым хватом (руки на ширине плеч).

—  Рекомендуется при подъеме касаться турника верхними мышцами груди, а для лучшего растяжения мышц руки при опускании распрямлять полностью.

Подтягивание обратным хватом (руки на ширине плеч).

-Выполняется в принципе аналогично, только плечи отводятся назад, чтобы лопатки были сведены.

Подтягивания широким хватом к груди.

-При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

Подтягивания широким хватом за голову.

-В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!