- Узнаем больше о трапециевидных мышцах
- Упражнения за которые отвечают трапециевидные мышцы
- Качаем трапецию на турнике широким хватом
- Ошибки при выполнении подтягиваний на турнике
- Качаем трапецию подтягиваниями широким хватом за голову
- Рекомендации к выполнению подтягиваний широким хватом
- Как качать трапецию дома
- Видео упражнения для прокачки трапеции
Узнаем больше о трапециевидных мышцах
Трапециевидная мышца находятся в районе шеи в верхней части спины и является основой при выполнении многих упражнений. Она состоит из трех составных частей: нижней, средней и верхней части.
Верхняя часть трапеции крепится к затылочной кости, остистым отросткам всех шейных позвонков и наружной части ключицы.
Средняя часть трапеции крепится к остистым отросткам и межостистым связкам 1-4 грудных позвонков.
Нижняя часть трапеции крепится к остистым отросткам и межостистым связкам 5-12 грудных позвонков.
Упражнения за которые отвечают трапециевидные мышцы
Многие задумываются как прокачать трапецию, чтобы выполнить более сложное упражнение. Но при этом неправильно выбирают упражнения или делают неправильно само упражнение и качают другие группы мышц. Какие же упражнения на трапецию можно освоить:
- удержания на перекладине, брусьях, кольцах и т.п.
- упражнения, которые требуют поднятия верхней области корпус;
- стойка на руках;
- поддержки в спортивной гимнастике;
- становая тяга;
- бросание снарядов;
- толкающие движения.
Качаем трапецию на турнике широким хватом
Именно широкий хват дает возможность максимально прокачать мышцы трапеции.
Накачать трапециевидные мышцы можно широким хватом подтягиваем к груди и за голову. Руки ставятся в положение как можно шире. Задача каждого подтягивания – прикоснуться верхним отделом груди к перекладине. Локти должны направляться вниз, ноги можно скрестить или согнуть в коленях. Отжиматься нужно за счет трапеции, а не бицепсов, ведь главная цель сделать упражнение на трапецию!
Подтягивание за голову состоит в том, чтобы в верхнем положении гриф разместился за головой. В этом случае также нужен широкий хват, но тело должно быть строго прямым, без сгибаний и скрещивания ног. Это достаточно травм опасное упражнение, поэтому стоит следить за положением локтей и головы. Отжимания за голову отлично задействуют и круглые мышцы спины.
Ошибки при выполнении подтягиваний на турнике
- при завершении упражнения не спешите опускаться вниз. Все движения делайте плавно, чтобы не навредить себе. Слишком быстрое и резкое завершение упражнения могут привести к травмам (например, смещение позвонков).
- подтягивание не за счет силы, а за счет раскачиваний. Такое выполнение не поможет в прокачке трапеции.
- при подтягиваниях часто завершают упражнение слишком рано. Едва коснувшись подбородком перекладины, начинают уже опускаться, но для правильного выполнения требуется коснуться грудью перекладины.
- Сбитое дыхание. При любой физической нагрузке стоит помнить о правильном дыхании. На пике силовой нагрузки — выдох, а на расслаблении — вдох.
- Переоценка своих сил. Часто новички в желании быстро получить результат, увеличивают количество подходов сразу. Но делать это нужно постепенно, ведь можно повредить мышцы и связки.
Качаем трапецию подтягиваниями широким хватом за голову
Техника выполнения практически не отличается от обычных подтягиваний. Но при таком способе необходимо при поднятии корпуса свести немного лопатки. Не спешите опускать корпус, в момент виса на перекладине позвоночник растягивается. Рекомендуем завершить тренировку именно висом на перекладине. Это позволит после интенсивной силовой тренировки расслабить мышцы спины, шеи и пресса.
Рекомендации к выполнению подтягиваний широким хватом
- При выполнении упражнения постарайтесь не привлекать мышцы рук и предплечья, а только широкие мышцы спины.
- При выполнении подтягиваний широким хватом необходимо следить, чтобы не травмироваться. Как только почувствует дискомфорт, остановитесь и скорректируйте ширину хвата.
- При наличии должной подготовки можете использовать дополнительное утяжеление в виде пояса.
Как качать трапецию дома
- 1. Подъем плеч с гантелями: Держите гантели в каждой руке, стоя правильно, с руками внизу и сжатием лопаток. Затем медленно поднимайте плечи вверх, удерживая гантели рядом с телом, и затем медленно опускайте плечи. Повторите 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
- 2. Шраги с гантелями: Держите гантели в каждой руке, стоя прямо с руками внизу и сжатием лопаток. Затем медленно поднимайте плечи, двигая их вверх и назад, так что они оказываются на уровне ушей, затем медленно опускайте. Повторите 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
- 3. Статическое упражнение «замок» или «герой»: Сядьте на пол, сложите ноги в турецкий сид и соедините ладони рук за спиной, пальцами в сторону верха. Сильно поднимите грудную клетку и напрягите мышцы трапеции на 10-15 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
- 4. Ходьба с гантелями: Держите гантели в каждой руке, идите на месте с широкими шагами, при этом двигайте плечи вверх и вниз, как во время ходьбы. Повторите каждую подход 1-2 минуты, сделайте несколько подходов.
Кроме упражнений, важно также следить за правильной позой и общей физической формой, чтобы снизить риск травм и получить лучшие результаты. Также не забывайте об основных принципах здорового образа жизни, таких как здоровое питание и достаточный отдых, для успешного развития мышц и достижения своих целей.