Упражнения / Элементы

Становая тяга

Основным и важным базовым упражнением в бодибилдинге и в пауэрлифтинге считается становая тяга.

Для ее выполнения, организму приходится задействовать очень большое количество мышц, и поэтому ее можно назвать настоящим испытанием на стойкость и упорство.

Преимущественно нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мышцы бедер, выпрямители позвоночника, широчайшие и ягодичные мышцы, мышцы плеч. Она задействует огромный мышечный массив, от чего является достаточно энергозатратным занятием и способствует огромному выбросу тестостерона в кровь. Особенно это будет полезно мужчинам, старающимся набрать как можно больше мышечной массы и, конечно же, женщинам, которые с помощью становой тяги могут приобрести подтянутые бедра и мышцы ягодиц, придающие фигуре женственность и соблазнительность.

Существуют такие разновидности становой тяги:

1) Румынская или мертвая становая тяга.

Главным отличительным признаком этой разновидности тяги является то, что при ее выполнение нужно следить за тем, что бы ноги всегда оставались прямыми. При таком варианте исполнения с ножных мышц снимается значительная нагрузка, но вот зато мышцы спины получают максимальную проработку.

Вес нужно подбирать тщательно. Лучше брать вес штанги равный собственному весу, иначе можно получить тяжелую травму позвоночника.

2) Лифтерская тяга.

Эта разновидность становой тяги и она наверняка одна из самых тяжелых. Рабочие веса берутся за 200 килограмм, и вследствие этого правильная техника выполнения просто жизненно необходима.

Пауэрлифтеры пользуются вспомогательными поясами (тяжелоатлетические ремни), что бы обезопасить себя, но иногда даже это не может спасти их от травм. 

Выполняется она на согнутых и широко расставленных ногах. Сначала в работу вступают мышцы спины, затем к ним подключаются ножные мышцы.

Нужно следить что бы спина была чуточку изогнута, а голова должна быть приподнята.

1) Становая тяга классическая.

При выполнении классической тяги ноги ставятся на ширину плеч, а гриф штанги держится как можно ближе к голеням для уменьшения рычага подъема.

Не рекомендуется поднимать штангу рывками, в противном случае можно получить хроническую травму межпозвоночных дисков. Опускание тоже должно проходить плавно. Нельзя снаряд резко опускать или бросать, таким образом можно травмировать поясницу, локтевой и плечевой суставы. Для лучшей устойчивости можно одевать ботинки с толстой подошвой.

Если соблюдать все необходимые тонкости выполнения становой тяги, то можно эффективно и безопасно развить все телесную мускулатуру. Правда включать ее в программу тренировок нужно с умом. Так как она является самым тяжелым упражнением, то при постоянном ее выполнении можно загнать свой организм в состояние хронической перетренированности, что в значительной степени повлияет на восстановительные процессы организма и отсрочит результат на долгое время. 

Использовать ее желательно 1 раз за недельный цикл. Допустим в неделю запланировано 3 тренировки, в 1 день нужно выполнить становую, а во 2 и 3 дни выполнять различные тяги, которые по интенсивности не такие напряженные как она. Обязательно соблюдать правильную технику выполнения, следя за тем, что бы был прогиб в спине, была поднятая голова и правильная постановка ног, которая поможет избежать травмы.

Какой бы эффективной не была становая тяга, подходит она не всем. Если мышцы поясницы слабые, то в первое время можно использовать гиперэкстензию, как способ подготовки к более серьезным нагрузкам. Как только мышцы окрепнуть, то можно смело переходить к становой тяге.

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!

Поддержка сайта - Студия Wpartners.ru