Упражнения / Элементы

Тренировка плеч

Тренировку дельтовидных мышц необходимо начинать с жимов. Эти упражнения сильно утомляют мышцы, в финальной части занятий дельты “добиваются” выполнением махов. Выделим основные достоинства такой программы:

1) Тяжелые упражнения требуют большого запаса сил, ставя их в начало тренировки, вы легко справляется с ними.

2) Выполнение махов связано с риском получения травмы, поэтому оставлять их нужно на конец занятий и работать с небольшим весом.

Суперсеты

Суперсетом называется совмещение разных упражнений, чередующихся друг с другом. Вначале выполняются повторения одного, затем другого... И так далее. Такой подход позволяет хорошо прокачать мышцы и сделать их более рельефными. Самыми эффективными комбинациями являются чередование передних и задних дельт или выполнение двух упражнений для средней дельты. Если вы уже опытный спортсмен, попробуйте проработать все группы во время одного интенсивного подхода, т.е сделать трисет.

Ошибки и советы

Тренировка не всегда связана с работой с огромным весом, и все же многие гонятся за рекордами, подвергая опасности связки и суставы. Плечо – зона, подверженная травмам, если было получено повреждение, его сложно вылечить до конца. 

Помните о важности передних и задних дельт, оптимальной нагрузкой является выполнение одного упражнения для каждой группы. Основной упор необходимо делать на проработку средней части, именно она отвечает за формирование мощных и объемных плеч.

Изолирующие упражнения


Самыми эффективными изолирующими упражнениями являются: жим из-за головы, подъем рук перед собой (с гантелями) и разведение рук в стороны (с гантелями). Их выполнение позволяет максимально нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц. Средняя дельта получает определенную нагрузку в ходе большинства упражнений, она требует минимальной изолирующей работы.

Важный момент: меняйте выполняемые упражнения ежемесячно, так мышцы не успеют привыкнуть к однообразной нагрузке.

Присоединяйтесь к нам!

Видео альбомы
Street-Workout!