Как накачать пресс в домашних условиях?

У многих есть заветная мечта накачать кубики пресса. Большинство хочет это сделать в домашних условиях. Но их останавливает не уверенность в себе, а также идея о том, что дома этого добиться не возможно. Это в корне не правильное утверждение. Поскольку накачать пресс в домашних условиях можно так же как и в зале. Ведь все зависит не от места проведения тренировки, а от его качества и регулярности.

Мышцы пресса

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга. Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Виды упражнений на пресс

Существуют много разнообразных упражнений, рассмотрим самые эффективные из них.

Подъем корпуса

Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Подъем корпуса с поворотом

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Подъем ног

Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения. Если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Также задействуются поясничные мышцы.

Подъем ног на турнике

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами. В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях. Ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные атлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота

Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками. При этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул»

Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении. После возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша. Ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на  «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Программа для придания рельефа прессу (с нуля) за 10 недель

Видео как накачать пресс дома

Еще интересные статьи на тему как накачать пресс.

10.02.2014

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector