Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Упражнения направленные на придание рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов. 

Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

Тренировка дома — чего можно добиться?

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно. Но вот избавиться от жировых отложений или заметно улучшить тело возможно. Поскольку вы почувствуете заметное увеличение мышц и физической силы.  Для этого нужно всего-лишь пять упражнений:

  • приседания;
  • отжимания от пола;
  • подтягивания;
  • отжимания узким хватом;
  • подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса.

Роль каждого упражнения в формировании рельефа тела

Наклоны в положении стоя  – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц   (пресса).  

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль. Но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания,   «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения   «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь   (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки  «крыльев».

Комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

  • Приседания
  • Наклоны
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Отжимания узким хватом
  • Подтягивания на бицепс
  • Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 раза. Тренироваться по системе:

1 день – тренировка,

2 – тоже тренировка,

3 – отдых,

4 – тренировка,

5 отдых,

6, 7 – тренировка.

На следующей неделе – после одного дня отдыха – система меняется. Она становится такая:

1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке,

2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений,

4 – отдых,

5 – тренировка 3 дня.

Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл.

И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.
22.02.2014

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector