В современном мире люди все больше склонны заниматься собой и следить за своим здоровьем. Поэтому не удивительно, что занятия спортом стали нормой жизни. При этом не обязательно ходить в зал или нанимать персонального тренера, существует уличный вид спорта — воркаут. Программы тренировок воркаут происходят на открытом воздухе на брусьях и турниках без использования специального снаряжения, а только исходя из нагрузок собственного веса тела. Таким образом, любой может начать заниматься спортом, достаточно выйти во двор с турниками, брусьями и скамейками.
Как прекрасно заниматься спортом на природе, но не при всех погодных условиях это получится. Поэтому очень важно атмосфера в которой проводится тренировка, и даже на отдыхе можно проводить тренировки. Отличное место для проведения тренировок это зал за городом с окнами в пол. У вас открывается прекрасный вид, а также высокие окна дарят ощущение простора. Рекомендуем вам прочитать статью https://sport-weekend.com/ustrojstvo-metalloplastikovyh-okon.htm, об устройстве металопластиковых окон. Это будет актуально тем, кто только планириует организовать тренажерный зал у себя дома.
Воркаут во дворе: программа тренировки
Прежде всего любая тренировка начинается с разминки. И программы тренировок воркаут не исключение. Это делается для того, чтобы разогреть мышцы и уменьшить вероятность травматизма. Ведь разминка делает мышцы более эластичными и гибкими.
Разминка может состоять из следующих упражнений:
- прыжки в быстром темпе;
- скручивания корпуса;
- наклоны;
- махи руками и ногами;
- выпады
При этом упражнения могут комбинироваться и усложнятся. После разминки можно приступать к основной программе тренировки.
Основная тренировка может состоять из следующих упражнений:
- пресс на скамейке — это упражнение направлено на разработку верхней и нижней брюшных мышц. Главное при выполнении этого упражнения не забывать о спине — всегда держите ее ровно.
- прыжки через преграду — при этом преградой может выступать все, что угодно (бордюр, бревно, скамейка, турник). Главное выбирайте высоту исходя из вашего уровня подготовки.
- подтягивания на турнике — чтобы получить максимальный эффект от упражнения рекомендуем использовать поочередно узкий, средний и широкий хват. При этом количество подходов выбирайте сами, но не менее трех.
- отжимания — так же как и при подтягивании, лучше разнообразить упражнение. Сначала ладони поставить на ширине плеч, следующий подход ладони ставим чуть уже и после этого ставим ладони вместе.
- вис на турнике — это отличное упражнения отлично тренирует пресс.
- приседания — это упражнение также можно усложнить путем добавления махов, прыжков, выполнение его на одной ноге и прочее.
Завершить тренировку лучше всего растяжкой, это позволит расслабить мышцы и придать им эластичность и гибкость.
Занятия воркаутом в зале
Но что же делать, если погода не позволяет провести тренировку на улице, а забрасывать их тоже не вариант. В таком случае можно поддержать форму в тренажерном зале. Многие залы оборудованы всем необходимым для выполнения простых упражнений из вашей программы тренировок воркаут.
Программа тренировки воркаутом в зале существенно отличается от той, которая проводится на улице. Принципиальная разница в том, что на улице вы работаете исходя из вашего веса, а в зале можно использовать гири, гантели и прочий инвентарь для утяжеления, а также другие тренажеры, которые помогают проработать все группы мышц.
Но это не значит, что в зале нельзя провести качественную тренировку. Вы можете с таким же успехом сделать приседания, отжимания, прыжки через преграду. Если в зале есть брусья вы можете выполнить подтягивания на брусьях, переворот и прочие элементы воркаута.
Программа тренировки воркаут дома
Также возможно провести тренировку не выходя из дома, при этом вам в помощь все подручные средства. Тем более, что суть воркаута работа с весом собственного тела. Существует большое количество упражнений без инвентаря.
Ваша домашняя тренировка может состоять из следующих упражнений:
- Планка — сначала вы можете выполнить классическую планку. Далее добавьте поочередное поднятие рук. И уже следующий этап подымите сначала левую руку и правую ногу, затем смените на правую руку и левую ногу. При этом не забывайте держать пресс, ваше тело должно быть как прямая линия. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, не бросайте в конце.
- Выпады — сделайте сначала выпады вперед на каждую ногу, а потом выпады назад. Если вы отлично выполняете это упражнение, можете его немного усложнить путем поднятия и удержания рук поднятыми высоко над головой во время выполнения выпадов.
- Отжимания от пола — при этом руки ставим сначала на уровне плечей, потом уже.
- Поднятие таза — при выполнении этого упражнения очень важно контролировать, чтобы вес тела перешел с ног на лопатки и в при поднятии таза в верхней точке произошло сокращение ягодичных мышц. Только тогда это упражнение будет эффективно.
- Обратные отжимания — при выполнении этого упражнения вам пригодятся кровать или диван для упора рук. Сядьте на на край кровати или дивана и упритесь руками. После этого оторвитесь от поверхности и держите тело с помощью упора рук и ног (в идеале ровных ног). После этого сгибайте локти до 90 градусов, но не касайтесь пола. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и разгибайте локти. Все движения выполняются плавно и без резких движений.
Как видите для тех, кто хочет заниматься воркаутом нет преград. Это замечательный вид спорта, которым можно заниматься даже дома. Накачав за время осенне-зимнего периода периода мышцы и освоив простые упражнения, весной можно смело приступать к сложным упражнениям воркаута, таким как перышко, поворот на 360 и другие.
29.09.2021