Разнообразные программы тренировок воркаут

В современном мире люди все больше склонны заниматься собой и следить за своим здоровьем. Поэтому не удивительно, что занятия спортом стали нормой жизни. При этом не обязательно ходить в зал или нанимать персонального тренера, существует уличный вид спорта — воркаут. Программы тренировок воркаут происходят на открытом воздухе на брусьях и турниках без использования специального снаряжения, а только исходя из нагрузок собственного веса тела. Таким образом, любой может начать заниматься спортом, достаточно выйти во двор с турниками, брусьями и скамейками.
Как прекрасно заниматься спортом на природе, но не при всех погодных условиях это получится. Поэтому очень важно атмосфера в которой проводится тренировка, и даже на отдыхе можно проводить тренировки. Отличное место для проведения тренировок это зал за городом с окнами в пол. У вас открывается прекрасный вид, а также высокие окна дарят ощущение простора. Рекомендуем вам прочитать статью https://sport-weekend.com/ustrojstvo-metalloplastikovyh-okon.htm, об устройстве металопластиковых окон. Это будет актуально тем, кто только планириует организовать тренажерный зал у себя дома.
воркаут

Воркаут во дворе: программа тренировки

Прежде всего любая тренировка начинается с разминки. И программы тренировок воркаут не исключение. Это делается для того, чтобы разогреть мышцы и уменьшить вероятность травматизма. Ведь разминка делает мышцы более эластичными и гибкими.
Разминка может состоять из следующих упражнений:

  • прыжки в быстром темпе;
  • скручивания корпуса;
  • наклоны;
  • махи руками и ногами;
  • выпады

воркаут: тренировка на турнике
воркаут разминка

При этом упражнения могут комбинироваться и усложнятся. После разминки можно приступать к основной программе тренировки.

Основная тренировка может состоять из следующих упражнений:

  • пресс на скамейке — это упражнение направлено на разработку верхней и нижней брюшных мышц. Главное при выполнении этого упражнения не забывать о спине — всегда держите ее ровно.
  • прыжки через преграду — при этом преградой может выступать все, что угодно   (бордюр, бревно, скамейка, турник). Главное выбирайте высоту исходя из вашего уровня подготовки.

воркаут прыжки через преграду

  • подтягивания на турнике — чтобы получить максимальный эффект от упражнения рекомендуем использовать поочередно узкий, средний и широкий хват. При этом количество подходов выбирайте сами, но не менее трех.

подтягивания на турнике

  • отжимания — так же как и при подтягивании, лучше разнообразить упражнение. Сначала ладони поставить на ширине плеч, следующий подход ладони ставим чуть уже и после этого ставим ладони вместе.
  • вис на турнике — это отличное упражнения отлично тренирует пресс.

вис на турнике
обратный вис на турнике

  • приседания — это упражнение также можно усложнить путем добавления махов, прыжков, выполнение его на одной ноге и прочее.

приседания

Завершить тренировку лучше всего растяжкой, это позволит расслабить мышцы и придать им эластичность и гибкость. 

Занятия воркаутом в зале 

Но что же делать, если погода не позволяет провести тренировку на улице, а забрасывать их тоже не вариант. В таком случае можно поддержать форму в тренажерном зале. Многие залы оборудованы всем необходимым для выполнения простых упражнений из вашей программы тренировок воркаут.

Программа тренировки воркаутом в зале существенно отличается от той, которая проводится на улице. Принципиальная разница в том, что на улице вы работаете исходя из вашего веса, а в зале можно использовать гири, гантели и прочий инвентарь для утяжеления, а также другие тренажеры, которые помогают проработать все группы мышц. 

Но это не значит, что в зале нельзя провести качественную тренировку. Вы можете с таким же успехом сделать приседания, отжимания, прыжки через преграду. Если в зале есть брусья вы можете выполнить подтягивания на брусьях, переворот и прочие элементы воркаута. 

Программа тренировки воркаут дома

Также возможно провести тренировку не выходя из дома, при этом вам в помощь все подручные средства. Тем более, что суть воркаута работа с весом собственного тела. Существует большое количество упражнений без инвентаря. 

воркаут тренировка дома

Ваша домашняя тренировка может состоять из следующих упражнений:

  1. Планка — сначала вы можете выполнить классическую планку. Далее добавьте поочередное поднятие рук. И уже следующий этап подымите сначала левую руку и правую ногу, затем смените на правую руку и левую ногу. При этом не забывайте держать пресс, ваше тело должно быть как прямая линия. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, не бросайте в конце.
  2. Выпады — сделайте сначала выпады вперед на каждую ногу, а потом выпады назад. Если вы отлично выполняете это упражнение, можете его немного усложнить путем поднятия и удержания рук поднятыми высоко над головой во время выполнения выпадов.
  3. Отжимания от пола — при этом руки ставим сначала на уровне плечей, потом уже.
  4. Поднятие таза — при выполнении этого упражнения очень важно контролировать, чтобы вес тела перешел с ног на лопатки и в при поднятии таза в верхней точке произошло сокращение ягодичных мышц. Только тогда это упражнение будет эффективно.

поднятие таза

  1. Обратные отжимания — при выполнении этого упражнения вам пригодятся кровать или диван для упора рук. Сядьте на на край кровати или дивана и упритесь руками. После этого оторвитесь от поверхности и держите тело с помощью упора рук и ног идеале ровных ног). После этого сгибайте локти до 90 градусов, но не касайтесь пола. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и разгибайте локти. Все движения выполняются плавно и без резких движений.

обратные отжимания

Как видите для тех, кто хочет заниматься воркаутом нет преград. Это замечательный вид спорта, которым можно заниматься даже дома. Накачав за время осенне-зимнего периода периода мышцы и освоив простые упражнения, весной можно смело приступать к сложным упражнениям воркаута, таким как перышко, поворот на 360 и другие.
29.09.2021

 
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Комментарии: 1
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector