Уровни участников Street Workout
В воркауте на турнике также существуют различные разряды в зависимости от уровня подготовки и навыков участника. Некоторые из них могут включать в себя следующие упражнения:
- Новичок (Beginner) — на этом уровне участник должен уметь выполнять базовые упражнения на турнике, такие как подтягивания с нейтральным хватом и подтягивания с обратным хватом. Также может включать в себя простые упражнения на выносливость, такие как подъемы на турнике и статические упражнения на длительное время.
- Средний (Intermediate) — на этом уровне участник должен уметь выполнять более сложные упражнения на турнике, такие как подтягивания с узким хватом, многократные повторения базовых упражнений и упражнения на выносливость, такие как подъемы на турнике с переходом через турник.
- Продвинутый (Advanced) — на этом уровне участник должен быть способен выполнять самые сложные упражнения на турнике, такие как однорукие подтягивания, многократные повторения упражнений с высоким уровнем сложности и статические упражнения на длительное время.
- Элитный (Elite) — на этом уровне участник должен быть способен выполнять самые сложные упражнения на турнике с высоким уровнем интенсивности, такие как многократные повторения одноруких подтягиваний и сложные комбинации упражнений.
В зависимости от страны или региона, могут существовать свои собственные стандарты для разрядов в воркауте на турнике.
Спортивные разряды нормативы по воркауту
I РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 10
2. Отжимания на брусьях – 15
3. Отжимания от пола – 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1. Подъем переворотом – 3
2. Капитанский подъем – 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 15
2. Отжимания на брусьях – 20
3. Отжимания от пола – 30
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1. Выход силой на две – 2
2. Подъем переворотом – 6
3. Капитанский подъем – 1
4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 20
2. Отжимания на брусьях – 25
3. Отжимания от пола – 40
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2
Элементы:
1. Выход силой на две – 5
2. Подъем переворотом – 10
3. Выход силой на две нижним хватом – 1
4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 25
2. Отжимания на брусьях – 30
3. Отжимания от пола – 50
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5
Элементы:
1. Выход силой на две – 10
2. Выход силой на две узким хватом – 5
3. Выход силой на две широким хватом – 5
4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5. Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7. Медленный выход на две с уголком – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 30
2. Отжимания на брусьях – 40
3. Отжимания от пола – 60
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8
Элементы:
1. Выход силой на две – 15
2. Медленный выход на 2 с уголком – 3
3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7. Силовой оборот вперед – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11. Флажок – 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16
Элементы:
1. Выход силой на две – 20
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
Флажок – 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25
Элементы:
1. Выход силой на две – 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11. Флажок – 15 секунд
Стоит заметить, что существуют турниры и соревнования по воркауту и если вы достигли высокого разряда, смело принимайте в них участие. Ведь именно в среде с долей здравого соперничества можно скорее поставить себе цель выйти на другой разряд и одержать победу в турнире.