Повезло тем, у кого телосложение характеризуется четкими ягодицами. Таким людям, для хорошего тонуса мышц достаточно делать классические приседы и выпады. В случаях, если телосложение подразумевает плоские ягодицы, придется долго и качественно работать.
Основные упражнения:
- Выпады
При выпадах активизируется большая ягодичная мышца и квадрицепсы.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При желании, можно взять утяжеление.
- При выпадах, рабочая нога должна сгибаться на 90 градусов, проще говоря – колени не должны выходить за стопы. Следите за спиной – она не должна сгибаться. Основная нагрузка должна приходиться на ягодичную мышцу.
- Присед
Во время приседаний должна работать большая ягодичная мышца. Если напрягаются квадрицепсы – вы делаете упражнение неправильно.
Техника:
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите утяжеление, если оно имеется.
- Приседайте глубоко, следя за коленями – они не должны выходить за стопы, а пятки не должны приподниматься. Ноги должны четко стоять на земле. Если вы чувствуете, что приседаете неправильно, то постарайтесь представить, что садитесь на стул.
- Жим ногами
Выполняется на тренажере-платформе. Прорабатываются все ягодичные мышцы.
Техника:
- Удобно расположитесь на сидение, спину держите прямо.
- Разведите немного ноги и поставьте их целиком на платформу.
- Чтобы качались ягодицы, а не квадрицепсы, важно отодвигать платформу пяткой, а не целой стопой. Если у вас не получается распределить нагрузку на пятку, то можно немного приподнять носки.
- Разведение ног в стороны
Работает средняя и большая ягодичная мышца. После тренажера ягодицы становятся более очерченными. Чтобы ягодицы больше напрягались, желательно расставить блоки примерно на ширине плеч, чтобы отводить ноги в стороны с небольшой амплитудой. Важно не бросать ноги при сведении.
- Тяга ногами
Прорабатывается большая ягодичная мышца. Если в спортивном зале нет тренажера с тягой блоков, то упражнение можно выполнять с использованием утяжелителей.
Техника:
- Встаньте ровно, корпус немного наклоните вперед и ухватитесь так, как вам удобно.
- Немного согните опорную ногу, чтобы нагрузка была на ягодицу, а не квадрицепс.
- Отведите ногу с утяжелением назад. Выполняйте махи с одинаковой амплитудой, когда ногу опускаете не бросайте ее.
- Задержите ногу в конце упражнения на 10-30 секунд.
Чтобы ягодицы становились больше, а мышцы восстанавливались быстрее, не забывайте употреблять белок после тренировок. Это может быть протеиновый коктейль или прием пищи, богатый белком.
Пост опубликован:
18.05.2018;
