- Как нарастить силу и сформировать красивое тело без штанг и гантелей? Как быстро укрепить торс? В конце концов, можно ли накачаться, используя лишь самого себя?
- Методы тренировок Пола Уэйда
- Основные упражнения
- Мостик. Тюремная тренировка
- Подъемы ног. Тюремная тренировка
- Приседания. Тюремная тренировка
- Отжимания. Тюремная тренировка как делать
- Подтягивания. Тюремная тренировка как делать
Как нарастить силу и сформировать красивое тело без штанг и гантелей? Как быстро укрепить торс? В конце концов, можно ли накачаться, используя лишь самого себя?
На эти и многие другие вопросы Пол Уэйд отвечает в своей книге «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок».
Автор – опытный тюремный тренер. Он отсидел за решёткой 23 года, познав за это время все секреты фитнеса в экстремальных условиях. Пол попал в колонию ещё в молодости, будучи довольно худощавым и хилым, но тюремная жизнь быстро дала ему понять: если ты слабак – ты покойник. В первый же год отсидки он стал одним из самых крепких парней на зоне, используя лишь пол и перекладину.
За всё время заключения Уэйд успел пообщаться с множеством опытных атлетов, которые придерживались «старой школы» тренировок и презирали любые тренажёры. Бесценный опыт помог ему выжить в невероятно тяжёлой и опасной тюремной обстановке, заслужив уважение даже от охранников.
Эта книга – сокрушительный удар в пользу турникмэнов в их негласном противостоянии с т. н. «стероидными качками». «Сильным можно назвать лишь того, кто сумел поднять самого себя» – так считает Пол Уэйд.
Эта программа тренировок стала популярной среди фитнес-энтузиастов, которые ищут способы улучшить свою физическую форму без использования дорогостоящего оборудования в спортивных залах.
Пол Уэйд также является экспертом в области физической подготовки и работал со многими профессиональными спортсменами и членами спецназа. Он также является мастером спорта в категории кикбоксинга и имеет более чем 30 лет опыта в тренировке людей.
Методы тренировок Пола Уэйда
Методы тренировок Пола Уэйда, описанные в его книге «Convict Conditioning», основываются на использовании собственного веса тела и прогрессивном увеличении нагрузки для достижения максимальной силы, гибкости и выносливости.
Основные упражнения
Основные упражнения, описанные в методике тренировок Пола Уэйда «Convict Conditioning», включают в себя шесть базовых упражнений, которые он называет «большими шестью». Эти упражнения включают:
- Отжимания от пола (push-ups) — это упражнение, которое работает с грудными мышцами, трицепсами и плечами. Существует десять уровней сложности, начиная с простых отжиманий от стены и заканчивая одной рукой от пола.
- Приседания (squats) — это упражнение, которое работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами бедра. Существует десять уровней сложности, начиная с простых приседаний на стуле и заканчивая прыжками со свободным весом.
- Вертикальные подтягивания (pull-ups) — это упражнение, которое работает с мышцами спины, плечами и бицепсами. Существует десять уровней сложности, начиная с простых подтягиваний на подоконнике и заканчивая однорукими подтягиваниями.
- Наклоны (bridges) — это упражнение, которое работает с мышцами спины, ягодичными мышцами и бедрами. Существует десять уровней сложности, начиная с простых наклонов от пола и заканчивая наклонами с одной ногой.
- Планка (plank) — это упражнение, которое работает с мышцами кора, включая пресс и поясницу. Существует десять уровней сложности, начиная с простой планки на локтях и заканчивая планкой на одной руке и одной ноге.
- Ноги в воздухе (leg raises) — это упражнение, которое работает с мышцами живота и бедер. Существует десять уровней сложности, начиная с простых ног вверх на полу и заканчивая подъемом ног на перекладине.
Каждое упражнение имеет десять уровней, начиная с уровня «новичка» и заканчивая уровнем «мастера». Цель — постепенное увеличение сложности упражнения, чтобы развивать силу и гибкость
Мостик. Тюремная тренировка
«Мостик» (Bridge) — это одно из базовых упражнений в методике тренировок Пола Уэйда «Convict Conditioning». Это упражнение, которое требует силы, гибкости и координации, и может быть выполнено в разных вариантах, начиная с простых вертикальных наклонов и заканчивая сложными мостиками на одной руке и одной ноге.
Тюремные тренировки, включающие в себя «мостик», могут помочь в развитии силы и гибкости, а также укреплении мышц спины, бедер, живота и ягодиц.
Вот несколько примеров упражнений с «мостиком», которые могут быть включены в тренировку:
- Вертикальный мостик — становитесь на колени, скрестив руки на груди, затем поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в спине и опираясь на руки и ноги. Держите позицию на несколько секунд, затем медленно опускайтесь обратно на пол.
- Мостик на плечах — лягте на спину, согните ноги и поставьте ноги на пол. Затем поднимите таз вверх, поддерживая его на плечах, и держите позицию на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол.
- Мостик на одной ноге — станьте на одну ногу, согните другую ногу и поставьте ее на пол. Затем поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в спине и опираясь на руки и ногу, которая находится на полу. Держите позицию на несколько секунд, затем медленно опускайтесь обратно на пол и повторите упражнение на другую ногу.
Как и с любой тренировкой, важно начинать с простых уровней и постепенно увеличивать сложность упражнений
Подъемы ног. Тюремная тренировка
Подъемы ног (Leg Raises) — это еще одно из базовых упражнений в методике тренировок Пола Уэйда «Convict Conditioning». Это упражнение направлено на развитие мышц живота и бедер, а также на укрепление ядра и повышение гибкости.
Тюремная тренировка, включающая в себя подъемы ног, может быть выполнена в любом месте, где есть подходящая поверхность для поддержки тела, например, на полу, на койке или на столе.
Вот несколько примеров упражнений с подъемами ног, которые могут быть включены в тренировку:
- Подъемы ног на полу — лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и держите их прямыми. Затем медленно поднимите ноги вверх, согнув тело в бедрах, и держите позицию на несколько секунд, затем медленно опустите ноги обратно на пол.
- Подъемы ног в висе — повесьтеся на перекладине или на канате, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, держа их прямыми. Затем медленно опустите ноги обратно до начального положения.
- Обратные подъемы ног — лягте на живот, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и держите их прямыми. Затем медленно поднимите ноги вверх, сгибая тело в бедрах и держа позицию на несколько секунд, затем медленно опустите ноги обратно на пол.
Приседания. Тюремная тренировка
Приседания (Squats) являются одним из основных упражнений в методике тренировок Пола Уэйда «Convict Conditioning». Они направлены на развитие мышц ног, ягодиц и ядра, а также улучшение баланса и гибкости.
Тюремная тренировка, включающая приседания, может быть выполнена в любом месте, где есть достаточное пространство для движения тела и для того, чтобы не повредить себе или окружающим.
Примеры упражнений:
- Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите перед собой на уровень колена, руки вытяните вперед для баланса, затем медленно согните ногу в колене и опуститесь вниз, держа позицию на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой ноге.
- Приседания со сведенными ногами — станьте на широкую базу, ноги сведите вместе, руки вытяните вперед для баланса, затем медленно согните ноги в коленях и опуститесь вниз, держа позицию на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Глубокие приседания — станьте на широкую базу, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед для баланса, затем медленно согните ноги в коленях и опуститесь вниз, пытаясь опустить бедра ниже коленей, держа позицию на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания. Тюремная тренировка как делать
Отжимания (Push-ups) — еще одно популярное упражнение, которое входит в методику тренировок Пола Уэйда «Convict Conditioning». Они развивают мышцы груди, плеч, рук и ядра, а также улучшают общую силу и выносливость.
Вот как выполнить отжимания в тюремных условиях:
- Найдите достаточно пространства для выполнения упражнения. Можно использовать пол или любую другую горизонтальную поверхность.
- Встаньте в положение планки (Plank position) — лежа на животе, поднимите тело, опираясь на прямые руки и кончики пальцев ног, так что ваше тело находится в одной линии от головы до пят. Держите эту позицию на несколько секунд, чтобы убедиться, что вы правильно выровняли свое тело.
- Согните руки в локтях и медленно опустите свое тело к земле, пока грудь не коснется поверхности. Не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх — ваше тело должно оставаться в прямой линии.
- На выдохе, напрягите грудные мышцы и руки, чтобы поднять тело обратно в положение планки, выпрямив руки.
- Повторите упражнение, выполняя 3-4 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе.
- Чтобы увеличить сложность упражнения, можно попробовать выполнить отжимания на одной руке или на повышенной поверхности, такой как стул или лавка.
Подтягивания. Тюремная тренировка как делать
Подтягивания (Pull-ups) — это отличное упражнение для развития силы в спине, руках и плечах. Они также являются ключевым упражнением в методике тренировок Пола Уэйда «Convict Conditioning». Вот как выполнить подтягивания в тюремных условиях:
- Найдите турник или другую подходящую поверхность, чтобы выполнить подтягивания. Если в тюремной камере нет турника, можно использовать полотенце, завязанное на перекладине или другой выступающей поверхности.
- Стоя лицом к турнику, возьмите его рукоятки с обратным хватом (ладони повернуты в сторону вашего тела). Расстояние между руками должно быть нешироким, чтобы обеспечить хорошую контроль над движением.
- Поднимите себя, согнув руки в локтях, пока ваш подбородок не пересечет перекладину. Вдохните воздух, когда вы опускаетесь вниз, и выдохните, когда вы поднимаетесь вверх.
- На вершине подъема, когда ваш подбородок пересекает перекладину, напрягите мышцы спины и рук, чтобы закрепить свою позицию на мгновение.
- Медленно опустите себя вниз, выпрямляя руки в локтях, и повторите упражнение, выполняя 3-4 подхода по 5-10 повторений в каждом подходе.
- Если вам трудно выполнить полное подтягивание, можно начать с полу подтягиваний, опускаясь только до половины высоты перекладины, и постепенно увеличивать диапазон движения с каждым тренировочным сеансом