Сколько раз в неделю тренироваться. Важные факторы
Количество тренировок зависит от 4 важных факторов:
- 1) Программа занятий. Необходимо учитывать тип, объем и интенсивность нагрузок. Чем тяжелее занятия, тем большее время требуется организму и мышцам для восстановления.
- 2) Цели тренировок. Развитие силовых показателей и мышечной массы, желание избавиться от лишнего веса, снять стресс или просто поддерживать здоровье с помощью фитнеса – каждая цель достигается своими средствами.
- 3) Режим дня. Правильное питание и здоровый сон напрямую влияют на мышечное восстановление и состояние нервной системы.
- 4) Степень подготовки человека и скорость восстановления. Попытки “перелома” организма с первого дня не приведут ни к чему хорошему, необходимо, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам.
3 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Большинство любителей высокого класса занимаются 3 раза в неделю. Обычно, по такой программе занимаются именно не профессиональные атлеты или те, кто уже имеет хороший уровень подготовки. Если бодибилдер уходит из большого спорта и продолжает тренироваться с целью поддержания формы, данный режим является для него оптимальным.
4 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Переход на данный режим считается важным шагом из любительского в профессиональный бодибилдинг. Среди всемирно известных атлетов есть те, кто много лет тренируется именно 4 раза в неделю. Любитель должен понимать, что такой режим предусматривает серьезный подход к занятиям и частое повторение одних и тех же движений.
СОВЕТЫ
Слишком большой вес на снаряде сильно напрягает нервную систему, что может ограничить саму степень восстановления. Работать необходимо с умеренными для себя нагрузками. Малый вес штанги и гантелей наносит меньшую “травму” мышечным волокнам. Именно это способствует хорошему росту мышечной массы.
Количество тренировок воркаута в неделю зависит от ваших целей, физического состояния и уровня физической подготовки.
Если вы новичок в воркауте и только начинаете заниматься, то рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с дневными перерывами между тренировками для восстановления.
Если вы более продвинутый и уже тренируетесь воркаутом некоторое время, то можете увеличивать количество тренировок до 4-5 раз в неделю.
Однако важно помнить, что вы должны давать своему телу время на восстановление после тренировок, поэтому не рекомендуется тренироваться более 6 дней в неделю
Первые тренировки для начинающих в воркаут
Воркаут — это физические упражнения, выполняемые собственным весом тела и без использования дополнительных тренажеров. Воркаут может быть отличной альтернативой занятиям в тренажерном зале, поскольку он позволяет эффективно тренироваться даже без доступа к специализированным устройствам и оборудованию.
Если вы новичок в воркауте, вам следует начать с простых упражнений и постепенно увеличивать сложность тренировок. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу первых тренировок:
Отжимания на коленях
- Лягте на пол, ставьте руки на ширине плеч, а колени — на пол.
- Снижайте тело к полу, сгибая руки в локтях, затем отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Приседания
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, сдвигая бедра назад, пока бедра не станут параллельными полу.
- Отталкивайтесь от пола, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Планка
- Лягте на пол, упритесь в локти и стопы, держа тело прямым.
- Не дайте тазу опуститься или подняться, держите спину прямой и мышцы живота напряженными.
- Держите позу на протяжении 30-60 секунд.
- Повторите упражнение 2-3 раза.
Подтягивания на горизонтальной перекладине
- Возьмитесь за горизонтальную перекладину ладонями, расставив руки на ширине плеч.
- Натяните мышцы спины и рук, и подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
- Опуститесь вниз, контролируя движение.
- Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Начните с меньшего количества повторений и поднимайте их постепенно. Постарайтесь сделать упражнения правильно и не переусердствуйте, чтобы избежать травм и перетренировки. Также не забывайте разминаться