Упражнения для шпагата

Научиться посадке в шпагат – реальная и выполнимая цель. Шпагат — не только отражает эстетическую красоту, но и развивает гибкость и упругость Вашего тела, дарит молодость и долголетие. Достижению цели, сесть на шпагат, способствует выполнение приведенных ниже упражнений и рекомендаций. 

Можно ли сесть на шпагат за неделю?

Не совершайте ошибки и не ставьте перед собой невыполнимую цель. Сесть на шпагат за неделю может только человек, который от природы обладает очень хорошей гибкостью и ранее занимался спортом. 

Если же Вы новичок и никогда ранее не выполняли упражнения для растяжки на шпагат, то не рассчитывайте на очень быстрый результат. Вцелом Вам понадобится приблизительно пол года регулярных тренировок, чтобы освоить правильную технику посадки на шпагат. Если человек обладает от природы хорошей гибкостью, то конечно может понадобится и меньше времени. 

Не спешите и не переутомляйте мышцы! Ведь растяжка для шпагата для начинающих основывается на постепенном освоении своего тела, в противном случае возможны травмы. 

Рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

  1. Никогда не пренебрегайте разогревом перед тренировкой, даже если Вы опоздали на занятие. Ведь без должного разогрева мышцы еще скованы и не эластичны, в таком случае любое не осторожное или резкое движение может принести травму. Также если Вы думаете, что любая тренировка лучше, чем ничего. То здесь так не работает. Тренируясь с неподготовленными мышцами, Вы не получите никакого результата от растяжки, а также можете травмироваться
  2. Главное правило для достижения результатов — регулярные тренировки. В растяжке это не просто слова, а залог успеха. Если Вы будете пропускать занятия, то снова придется начинать с начального уровня.
  3. Не спешите и слушайте свое тело. При растяжке Вы не должны ощущать острую боль, а движения должны быть максимально плавными. Ваша спешка может быть не оправдана и опасна, ведь очень легко резким движением повредить связки и мышцы. 
  4. Растягиваемся плавно и аккуратно, болевых ощущений возникать не должно. Необходимо проявить терпение, в противном случае тренировка закончится травмой.

Лучшие упражнения для разогрева мышц

Упражнений для разогрева мышц большое количество, но чтобы подготовится к растяжке Вам достаточно следующих базовых упражнений:

  • Бег на месте в течении 1 минуты;
  • Прыжки на месте в течении 30 секунд — 1 минуты (альтернатива прыжки на скакалке);
  • Приседания в течение 30 секунд;
  • Наклоны в течении 30 секунд на каждую сторону;
  • Махи ногами в течении 30 секунд на каждую ногу;
  • Выпады в течении 1 минуты на каждую ногу. 

Продольный шпагат

Для правильного построения программы тренировки нужно понимать какие группы мышц нужны для выполнения шпагата продольного. И так. чтобы сесть на шпагат продольный нужно сделать акцент на упражнениях на развитие гибкости тазобедренных суставов, а также на растяжку бедренных мышц и связок.  

Тренировка для продольного шпагата

Напомним! Перед выполнением каждого упражнения необходимо как следует разминаться и растягивать мышцы. Перейдем к описанию тренировки, помогающей сесть в продольный шпагат.

 

1) Исходное положение — станьте на колени. В исходном положении колено одной ноги выдвигается вперед, другая расположена сзади и лежит коленом на полу. 

Согнутая в колене нога медленно выдвигается вперед до ощущения растягивания мышц в задней части ноги и пахе. Таз опускается вниз, стараемся удерживать такое положение в течение 20 секунд, ощущаем, как напряжение спадает, мышцы расслабляются.

 Еще сильнее выдвигаем ногу вперед, опускаем таз ниже и задерживаемся в таком положении 15 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение для другой стороны.

2) Исходное положение — выпад на левую ногу. Далее опустите правую ногу на колено и поднимите голень вверх, при этом обхватив ее правой рукой. Потяните голень на себя в течении 20 секунд и плавно отпустите. Повторите упражнение на другую ногу. 

3) Упражнение бабочка очень эффективно. Оно состоит в том, что Вы садитесь на пол и сгибаете ноги в коленях перед собой. В таком положении слегка делайте ритмичные движения по опусканию коленей к полу. Можно придерживать стопы. 

4) Исходное положение — встаньте на четвереньки и зафиксируйте голени на полу перпендикулярно бедрам, при этом корпус и предплечья должны лежать на полу. Максимально прижмите таз к полу и задержитесь в таком состоянии на 40 секунд. Следите за положением голеней, важно чтобы они не сместились. 

 Поперечный шпагат

 

Поперечный шпагат во многом считается более сложным в усвоении. Но если Вы сможете сесть на поперечный, то и продольный сделаете с легкостью. 

Тренировка для поперечного шпагата 

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. В исходном положении ноги расставлены так, как нам удобно, ступни параллельны друг другу. Ноги медленно разводятся в стороны, одновременно с этим таз опускается вниз до момента ощущения растяжения во внутренней поверхности бедра. Удерживаем такое положение в течение 20 секунд, чувствуем постепенное расслабление напряженных мышц. 

Важно! Вместе с ногами, в стороны должны одновременно разъезжаться стопы.Сохраняем равновесие, для этого можно упереться руками в какую-нибудь опору или пол, когда это позволит растяжка.

  1. Исходное положение — станьте на колени, при этом ноги вместе. Делайте наклон назад при этом обхватив стопы руками. Задержитесь на 40 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  2. Исходное положение — сядьте на пол ноги вытяните перед собой. Далее разведите ноги максимально в стороны. Наклоните туловище максимально низко к полу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. вернитесь в исходное положение.
  3. Исходное положение — сядьте на пол ноги вытяните перед собой. Далее разведите ноги максимально в стороны. Далее делайте наклоны к каждой ноге, идеально обхватить стопу и положить туловище к ноге. 

 

Дата публикации 

06.01.2015

Дата обновления публикации

31.01.2022 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector