Отжимания: узкий или широкий хват?

Основа любой программы тренировки — отжимания. И у каждого спортсмена здесь свои предпочтения. Ведь отжимания бывают разные. Можно выбрать отжимания узким или широким хватом, отжимания на брусьях или кольцах, отжимания на кулаках с широкой постановкой рук.

Какие виды отжиманий бывают?

Отжимания — это те упражнения, которые составляют основу любой тренировки. Виды отжиманий бывают различные и от этого зависит какие мышцы работают при отжиманиях. Способов как отжиматься большое количество, но назовем основные:

  • узким хватом;
  • отжимания широким хватом;
  • на брусьях;
  • на кулаках;
  • отжимания с упором на одну руку;
  • на одной ноге;
  • отжимания на кольцах;

Узкий хват против широкого: в чём разница?

Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.

В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?

Какому виду отдать предпочтение? 

На все эти вопросы попробуем дать ответы в статье.

 

отжимания

Задействование мыщц

Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации. Например, жим узким хватом несет меньшую силовую нагрузку на мышцы груди, нежели жим широким хватом. При этом использование узкого хвата способствует увеличению силы и выносливости.

В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.

Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).

виды отжиманий

Зачем тебе оба?

Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям. Выполняя отжимания с широко разведенными руками фигура спортсмена становится “атлетической” то есть упругой и подтянутой, но только  с помощью узкого хвата мышцы становятся толще и объемнее. То есть используя различные методы отжиманий Вы можете придать телу не только стройность, но и красивый рельеф, а также происходит более быстрое наращивание мышц. 

Комбинирование отжиманий широким или узким хватом позволяет сделать фигуру одновременно стройной и рельефной!

Подробнее об узком хвате

Рассмотрим какие же мышы задействуются при отжимании узким хватом.

  • трицепс;
  • грудная мышца;
  • передняя дельтовидная мышца;

При этом мышцами стабилизаторами выступают:

  • бицепс;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • квадрицепс. 

И помните, чтобы приступить к этому упражнению Вам не требуется дополнительное оборудование или инвентарь. Достаточно веса своего тела и капельки силы воли. Ведь любая физическая нагрузка тренирует характер и дисциплинирует. 

 

какие мышцы работают при отжимании узким хватом
Задействованные мышцы при отжиманиях узким хватом

Техника выполнения упражнения узким хватом 

  1. Исходное положение — упор лежа. 
  2. Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.
  3. При выполнении упражнения следите за спиной, не допускайте прогибаний. Прогибания несут не только вред, но и возможность травматизма, ведь начинают задействоваться другие группы мышц. И вместо упора на трицепс идет упор на поясницу, шею, спину и другие мышцы. 
  4. Ровно опускайте корпус максимально низко к полу при этом сгибая руки в локтях. после этого с силой разогните не полностью руки и вернитесь в исходное положение.
  5. После возвращения в исходное положение сразу приступайте к выполнению. Не давайте отдых мышцам. Ваши движения должны быть непрерывными. 

 

техника отжимания узким хватом

 

Советы по выполнению упражнения

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого. Отжимание широким хватом от стены или стойки в положении стоя.

Каждый организм индивидуален, поэтому если классическая техника выполнения вызывает дискомфорт, то следует немного изменить положение тела, но при этом не допускать чтобы нагрузка сместилась с трицепса.

Контролируйте положение головы, она должна быть поднята на уровне корпуса. Ваше тело как ровная линия. Если же будет изгиб шеи или головы, возможен зажим мышц и последующие боли.

Чтобы получить большую степень устойчивости можете расставить пальцы. 

Подробнее о широком хвате

Еще одно базовое упражнения для прокачки мышц, которое позволит быстро нарастить мышечную массу и повысить силу и выносливость. И при этом вам необязательно нужен инвентарь. Отжимания от пола широким хватом так же эффективны как и отжимания на брусьях. 

Разберемся какие же мышцы участвуют в процессе выполнения широких отжиманий. 

  • грудные мышцы;
  • в малой доли трицепс;
  • дельтовидная мышца;

Широкие отжимания — мышцы стабилизаторы:

  • мышцы брюшного пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • разгибатели позвоночника.

Техника выполнения отжиманий на широкий хват 

  1. Исходное положение — упор лежа. 
  2. Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.
  3. Далее совершай опускание корпуса к полу, при этом делая вдох, и последующий подъем на выдохе. 

Техника отжиманий широким хватом

Советы по выполнению упражнений

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. 

Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.

широкий хват отжимания

 

Основы для всех видов отжиманий

  • Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. 
  • Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. 
  • Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться.
  • Плечи  нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. 
  • Вниз – вдох, вверх — выдох.

 


Сравнительная таблица узкого и широкого хвата при отжиманиях

Приведенную в статье информацию сгруппируем и отобразим главные моменты в виде таблицы. Это позволит вам выбрать отжимания узким или широким хватом.

Характеристика

Узкий 

Широкий 

Положение рук

максимально близко к груди 

шире уровня плечей

Мышцы, которые максимально задействованы

трицепс

грудная мышца

Что дает

Рост объема мышц

Подтянутость, упругость и жильность мышц

Требуется ли дополнительный инвентарь

нет

нет

Видео как правильно делать отжимания

Стоит ли выбирать? Ответ, определенно нет. Гораздо эффективнее комбинировать упражнения и просто делать акценты на те или иные группы мышц. Но у каждого своя фигура и потребности у каждого тоже свои. Поэтому вы уже знаете какой эффект дают отжимания узким или широким хватом. Дальше применяйте эти знания при формировании своей программы тренировок. 

 

Дата публикации

Дата обновление публикации 28.04.2022 г.

 

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector