При выполнении подтягиваний может использоваться один из видов хватов для нагрузки разных групп мышц:
При широком хвате нагружаются широчайшие мышцы;
При узком – средняя часть спины и бицепсы;
При среднем нагрузка равномерно распределяется между спиной и руками.
Средним хватом считается расположение рук на ширине плеч.
Порядок выполнения упражнения следующий:
- Повисните на перекладине.
- Начинайте подъем туловища с одновременным выдохом. При этом поясница должна быть прогнута. Отклонение туловища от вертикали должно быть не более 30º. Подъем следует продолжать до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний.
- В верхней точке задержитесь на одну секунду. Спуск производите с одновременным выдохом до полного распрямления рук. Время спуска должно быть приблизительно равно времени подъема.
При недостаточном опыте выполнения упражнения следует пользоваться вспомогательным приспособлением, уменьшающем нагрузку. В дальнейшем ее можно будет увеличить с помощью дополнительного груза.
15.10.2014