Как быстро накачать икроножные мышцы? Упражнения для увеличения икроножных мышц

Икроножные мышцы («икры») — это небольшая группа мышц, расположенная на задней стороне голени. Мышцы икр не относят к той известной группе мышц, в которую входит «элита» — мышцы пресса, спины, грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы). Наверное, поэтому их тренировке не уделяют особого внимания, ведь чтобы привлечь на себя внимания окружающих, достаточно иметь мощный торс. Спешу огорчить, дорогие спортсмены, это абсолютно ошибочное мнение. Даже накаченные квадрицепсы и бицепсы бедра не скроют худощавость мышц голени. Накачать икроножные мышцы не так тяжело, но нужно соблюдать ряд правил, чтобы избежать травмирования.

Как накачать икры без травм — основные правила

Икроножные мышцы очень восприимчивы к травмам в плане физической нагрузки. Поэтому важно соблюдать некоторые простые правила, которые предотвратят возможные неприятные последствия. Чтобы икры получили достаточную положительную нагрузку во время тренировки и при этом не были травмированы, нужно выполнять любые движения в упражнениях с умеренно медленной скоростью. Выполнять упражнения на икроножные желательно только тогда, когда их работоспособность восстановлена. Тренировать икры рекомендуется 2 раза в неделю. В ходе выполнения упражнения делайте полные амплитуды движения, чтобы полноценно развить заднюю поверхность голени. Наибольшего эффекта в прокачке икр можно добиться путём небольших задержек в положении максимального сокращения мышц.

Анатомия мышц голени

К мышцам голени относятся две группы мышц: трёхглавая мышца голени и так называемая подошвенная мышца. О последней мышце говорить в принципе не о чем, ведь она настолько мала, что практически не видна на поверхности голени. Трёхглавая мышца голени состоит из двух компонентов: икроножная и камбаловидная мышцы. Икры образуют две головки — латеральную (внешнюю) и медиальную (внутреннюю), а третьей головкой является камбаловидная. Говоря про размеры, то медиальная головка больше латеральной в силу того, что она получает основную долю нагрузки. Камбаловидная мышца расположена под двуглавой мышцой голени (икроножной). Все три головки сходятся в месте ахиллового сухожилия, крепящееся к пяточной кости. Функция компонентов трёхглавой мышцы голени одинакова — это сгибание стопы и её вращение. Также дополнительными функциями являются стабилизация тела во время медленных или ускоренных шагов и передвижение стопы в вертикальной плоскости (саггитальной).

анатомия икроножной мышцы

Прокачка икроножных мышц. Как увеличить икроножные мышцы?

Чтобы придать объём голени, потребуется не мало времени. Увеличение икроножных мышц осуществляется в различных упражнениях за счёт принимаемого вами положения стоя. К примеру, самый наиболее известный, простой и домашний способ накачки икр — подъём на носки в положении стоя. Соответственно те упражнения, которые выполняются в положении сидя, больше напрягают камбаловидную мышцу и отчасти низ икроножных.

Рост двуглавой мышцы голени зависит от отягощения, с которым вы работаете в том или ином тренажёре. Малые и слишком большие веса не приведут вас к желаемому результату. Оптимальным вариантом для вас будет тот вес, который подходит под ваши силовые характеристики. Но ни в коем случае не перенапрягайте икры слишком большими весами в целях безопасности.

Мышцам голени нужно уделять постоянное внимание в том плане, что нужно чётко соблюдать регулярность занятий, а также правильность выполнения многих упражнений для икр.

накачать икроножные мышцы

Помимо тренажёрного зала используйте известные и достаточно эффективные альтернативы, чтобы накачать икроножные мышцы езда на велосипеде, бег по лестнице, бег в гору. Не забывайте под конец выполненных упражнений сделать растяжку, направленную на восстановление мышц.

Постепенное сгибание ног в коленях влечёт за собой всё меньшую и меньшую работу икроножных мышц. Это значит, что выполняя упражнение на икры в тренажёре сидя, вы на самом деле — то качаете больше камбаловидные мышцы. Чтобы привлечь к работе всевозможные волокна, нужно выполнять упражнения с слегка согнутыми ногами в коленях. Для чего это нужно? Во-первых, стоит сказать о том, что при полностью выпрямленных ногах, есть риск получения травмы коленей и низа спины (поясницы). Во-вторых, когда происходит растяжение икроножных мышц, они начинают терять свою силу и в итоге ослабевают. И так может получиться, что если икры не выдержат подобной нагрузки, в работу включатся колени и поясница, которые помогут икрам совершить положительную фазу движения. Поэтому всегда важно держать колени в лёгком полусогнутом состоянии, чтобы на подстраховке у икроножных были квадрицепсы.

Накачка икроножных мышц. Упражнения для икроножных мышц видео

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector