Выпады со штангой вперед. Как делать выпады со штангой?

Данный вид упражнения, именуемый как «Выпады со штангой», является исключительно базовым упражнением для такой большой группы мышц, как квадрицепсы, а также для ягодичных мышц. Выпады оказывают ростостимулирующее действие на эти группы мышц. Конечно, в процессе выполнения выпадов в работу включаются и второстепенные мышцы, но их рост не значителен.

 Техника выполнения упражнения

  1. Правильная стойка. Постановка ног должна быть такой, что стопы их параллельны друг другу, а ширина между ступнями не менее ширины бёдер или плеч, потому что за устойчивость корпуса отвечает во многом ширина между ступнями ног. Плечи расправлены, спина выпрямлена, ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Держите гриф в правильном положении. Каждый спортсмен отличается от другого телосложением и структурой своего тела, поэтому конкретного положения грифа на плечах нет, всё зависит от роста спортсмена, от длины его конечностей. Для равновесия корпуса тела и лучшего контроля грифа на спине необходимо выпячить грудь слегка вперёд, выпрямить спину, свести лопатки, взгляд держать строго вперёд.

Замечание: выполняя упражнение выпады со штангой на плечах, запомните важный момент, а именно, не оказывать сильного давления на шею по ходу движения. Только правильная техника выпадов со штангой поможет вам сохранить равновесие и здоровую шею.

  1. Движение вперёд. Перед выпадом вам следует смотреть только вперёд, не под ноги. Как только вы уверены, что держите равновесие, можете начинать выполнять выпад вперёд на одну из ног (одна нога — выпадающая, другая — опорная). Перемещаясь на выставленную вперёд ногу, вы перемещаете автоматически свой вес на эту ногу. Далее, как только стопа выставленной ноги коснулась пола, вам нужно сделать присед на ней. В этом положении передняя нога должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов к полу, а задняя нога также согнута в колене, однако, коленная чашечка не касается пола, нога остаётся в воздухе, опираясь только носком в пол.
  2. Удерживайте поясницу. Поясница — это одно из уязвимых мест, которое принимает на себя большую нагрузку в упражнениях со штангой на плечах, поэтому важно беречь её от ненужных рывков и перенапрягов. Правильная фиксация поясницы, втянутый живот и умеренно напряжённая спина позволят вам уберечь поясницу от негативного воздействия. Ни в коем случае не старайтесь максимально прогнуться в поясничном отделе. При вертикальной нагрузке подобные манипуляции запрещены.
  3. Теперь, когда передняя нога прочно опирается ступнёй в пол, выйдите из положения приседа, оттолкнувшись выступающей ногой от пола, и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в начальное положение.
  4. Поменяйте местами ноги и повторите упражнение.
  5. Не забывайте главную цель этого упражнения — ягодичные мышцы!

Правильное положение таза — залог максимальной проработки ягодичных мышц.

Таз рекомендуется держать в вертикальном положении, не прогибая его вперёд.  Чтобы легче было контролировать вам положение таза, открою вам просто секрет — выполнив выпад с приседом, проследи, чтоб нижняя часть живота не касалась бедра выступающей вперёд ноги.

Рекомендации по выполнению упражнения выпады со штангой на плечах

  1. Не спешите торопиться. Не стоит брать на свою шею слишком большие веса. Тем более, если правильная техника выпадов не знакома вам и не отработана вами, то тут вам не следует проявлять инициативу, лучше спросить или ознакомиться самим дома. В первую очередь думайте о безопасности, берегите шею с самых первых упражнений.
  2. Выпадающая нога должна иметь широкий шаг. Это нужно для того, чтобы колено и центр ступни выпадающей ноги были примерно на одной прямой, перпендикулярной полу. Если же колено оказывается впереди всей ступни, то есть риск получения травмы колена.
  3. Техника опускания в присед и поднятия из приседа аналогична технике обычных приседаний со штангой. В работу включаются только мышцы ягодиц и квадрицепсы. Отстающая назад нога имеет лишь одну роль — это опора.

Выпады со штангой видео

Выпады со штангой для девушек

Девушки, помните, что данное упражнение не принесёт вам желаемый результат, если вы хотите похудеть. Выпады ориентированы на набор массы, они подтягивают ваши ягодицы, голени и бёдра. Широкий шаг выступающей ноги позволит вам накачать ягодичные мышцы, а более короткий — квадрицепсы. Но помните, что при выполнении выпадов со штангой на плечах на квадрицепсы, идёт большая нагрузка на колени, вследствие того, что колено выходящей вперёд ноги находится чуть дальше ступни. Поэтому будьте более осторожны.

выпады со штангой вперед для девушек

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector