Как сесть на шпагат новичку? Лучшие упражнения для шпагата

Сегодня мы поговорим о шпагате и его двух разновидностях: продольном и поперечном. Представим вашему вниманию необходимые упражнения, которые позволят развить отличную растяжку. Прежде всего нужна разминка чтобы сесть на шпагат, чтобы мышцы были разогреты и мы могли легко и безболезненно тянуться.

Если вами поставлена чёткая цель — сесть на шпагат — значит вы готовы выдержать регулярные тренировки, направленные на растяжение мышц. Цель вполне осуществима и не находится где-то за горами, просто упорно тренируйтесь и радуйтесь малейшим успехам.

Также вам стоит определиться, на какой шпагат легче сесть и с тренировки какого шпагата лучше начинать. Конечно, генетика играет не маловажную роль в этом плане. Кому-то будет проще сесть на поперечный шпагат, а кому-то на продольный. Вот детишкам, к примеру, легче садиться на поперечный шпагат, потому что у них больше хрящевой ткани, чем у взрослых, у которых она заменена на костную ткань. Однако, в большинстве случаев всё же тяжелее сесть на поперечный шпагат. Тренируя поперечный шпагат, наши мышцы тянутся быстрее из-за их меньшего количества, но разминочные упражнения всё-таки выполнить сложно, болезненно, да и травмоопасно. Продольный шпагат требует немного большего времени разминки ввиду большего количества мышц.

Таким образом, можно сделать вывод, что легче начинать с тренировки продольного шпагата и плавно переходить к выполнению поперечного.

 

Итак, друзья, перейдём непосредственно к нашим упражнениям для растяжки! Самые эффективные упражнения для шпагата смотри внизу:)

Упражнения для шпагата продольного

Не забываем для начала растягиваться. Нам важно подготовить мышцы ног и тазобедренные суставы к последующей растяжке. Выполняя нижеследующие упражнения, старайтесь двигаться без рывков, дышать медленно и глубоко, а также при растягивании мышцы не оказывайте на неё больших усилий.

1. «Поза бегуна»

Упражнение для продольного шпагата. Исходное положение, как на рисунке. Перед выполнением «позы бегуна» расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Далее одной ногой сделайте широкий выпад вперёд, выпадающей ногой упритесь полной стопой в пол (голень ноги перпендикулярна полу). Ладони рук, расставленные слева и справа от стопы, также упираются в пол на уровне центра стопы. Другую ногу оттяните назад и выполните упор в пол верхней частью стопы (вытянутая назад нога при этом должна быть прямой). Позвоночник сохраняет ровное положение (практически прямая линия от пятки вытянутой назад ноги до шейного отдела позвоночника), плечи выпрямлены, взгляд устремлён вперёд. В таком положении продержитесь одну минуту, слегка делая пружинистые движения вниз-вверх (для растяжки мышц), отталкиваясь пальцами рук от пола.
Упражнения для продольного шпагата "Поза бегуна"

2. Из стойки предыдущего упражнения плавно переходим в стойку упражнения №2.

Выпрямляем корпус, слегка прогибаемся в спине, расправляем плечи, подымаем руки вверх и стараемся тянуться ими вверх. Упражнение полезно тем, что хорошо тренирует мышцы промежности, растягивает позвоночник и мышцы ног.

Упражнение для растяжки. Развитие продольного шпагата

3. Следующее упражнение также эффективно для позвоночника и для мышц выставляемой вперёд ноги

Растягивающее упражнение для продольного шпагата

4. В данном упражнении вы принимаете похожую позу, как в упражнении 1, только теперь вы не упираетесь животом и грудью в бедро выставляемой вперёд ноги. Напротив, вы слегка «уходите» в сторону. Итак, упритесь ладонями рук в пол на уровне верха стопы, пальцы рук обращены друг к другу, а локти соответственно смотрят в разные стороны. Далее из такого положения вам нужно постараться приблизить грудь к поверхности пола, выполняя своего рода отжимание. При этом прямой угол, образуемый бедром и голенью передней ноги, будет уменьшаться и вы будете всё ближе и ближе к полу.

Второй рисунок иллюстрирует результат данного упражнения.

Упражнение на растяжку продольного шпагата Растяжка для мышц ног

5. И, наконец, завершающим этапом будет собственно сам продольный шпагат. Только заранее вас предупрежу, что данный комплекс упражнений для развития продольного шпагата не даст вам желаемый результат в первый же день занятий. Нужно заниматься регулярно на протяжении хотя бы 1 месяца, чтобы был видимый результат.

Правильный продольный шпагат

Упражнения на растяжку поперечного шпагата

Нам уже известно, что сесть на поперечный шпагат не так уж и просто. В действительности, для его реализации потребуется не мало времени, не мало сил и терпения. Однако, это того стоит, ведь это красиво для начала, во-вторых, ваше тело преобразится в лучшую сторону, а именно, вы подтяните фигуру ног и улучшите осанку (укрепите позвоночник). Вместе с этим ваши мышцы станут более эластичными, а суставы — крепкими!

1. Начальное упражнение — прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем плечи, руки положите на спину в области поясницы и медленно начните прогибаться в пояснице, постепенно наклоняясь корпусом назад и стараясь увидеть пятки ног. С первой попытки возможно у вас не получится, но это не страшно, пробуйте растягивайтесь и всё будет.

Подготовительные упражнение для развития поперечного шпагата

2. Выполняя это упражнение, вы должно ощущать некоторое напряжение мышц в области коленей. Поэтому старайтесь держать ноги в выпрямленном состоянии. Спиной наклонитесь до уровни таза, чтобы спина была параллельна полу. Ноги расставьте пошире.

Разминочное упражнения для мышц ног

3. Упражнение простое, но требует хорошей растяжки мышц спины и ног. Постарайтесь выполнить наклон корпус вперёд как можно глубже, чтобы вы могли упереться в пол не только ладонями рук, но и предплечьями. В этом упражнении не торопитесь сделать всё, как положено, делайте небольшие рывки вниз, растягивая мышцы спины. Помните, что ноги при этом не сгибаются в коленях.

Вторая картинка иллюстрирует результат, которого можно достичь путём регулярных тренировок.

Упражнение для растяжки мышц ног и спины Глубокий наклон корпуса вперёд с опорой на предплечья

4. Упражнение по технике выполнения довольно сложное. Требует сил и хорошей координации. Встаньте на коврик, ноги находятся на ширине большей, чем ширина плеч, стопы смотрят в разные стороны, руки подняты вверх. На вдохе начните медленно опускаться вниз, стараясь удержать позицию. Внутренние части бёдер старайтесь раскрыть шире. Во время приседания спина остаётся ровной, взгляд устремлён вперёд.

Для больше эффекта можете попробовать задержаться на одну минуту (или на полминутки) в позе приседа.

Приседания с широко расставленными ногами Приседания с широко расставленными ногами

5. Упражнение знакомо практически каждому. Вы угадали, это перекаты тела с одной ноги на другую. Возможно, кто-то называет это упражнение по-иному, например, выпады в левый и правый бока. Однако, суть остаётся одна. Упражнение выполняется без опоры рук, но если вы затрудняетесь выполнить его без помощи рук, то воспользуйтесь какой-нибудь опорой. Перекаты нужно делать правильно, вы должны ощущать напряжение в мышцах, как тянутся мышцы промежности. Также важно расположение ног при перекатах: стопа ноги, на которую приходится большая часть веса тела, смотрит прямо. Вторая нога ровная и не сгибается в колене, её стопа также смотрит вперёд.

Перекаты с одной ноги на другую

6.  Это упражнение довольно близко приближает вас к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Исходное положение: ноги разведены на возможную для вас максимальную ширину, спина находится в горизонтальном положении и параллельная полу, предплечья упираются в пол.

Упражнение для растяжки. Поперечный шпагат

7. В результате длительных тренировок вы придёте вот к такому успеху, друзья!

Правильный поперечный шпагат

Комплекс упражнений для шпагата видео

Продольный шпагат

Поперечный шпагат

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector