Как правильно делать гиперэкстензию? Гиперэкстензия техника выполнения

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия (с греческого «экстензия» означает «разгибание», а «гипер» — «сверх» или «пере-») — упражнение, выполняемое на специальном тренажёре и направленное на развитие мышц спины (выпрямителей или как их ещё называют — разгибателей спины). Также, помимо мышц спины, в работу включаются сгибатели (бицепсы) бедра и ягодичные мышцы.

Чем полезна гиперэкстензия?

Выполнение гиперэкстензии положительно влияет на общее физическое состояние организма. Это упражнение повышает тонус мышцы спины, укрепляет позвоночник и суставы и не даёт им перегружаться. Данное упражнение не представляет опасности для позвоночника. Из вышесказанного следует, что упражнение гиперэкстензия полезно людям — новичкам и людям с «некрепкой» спиной.

Гиперэкстензия какие мышцы работают?

 

На картинке красным цветом обозначены основные задействованные группы мышц при гиперэкстензии, а оранжевым цветом — вспомогательные группы мышц.

упражнение гиперэкстензия

  • мышцы брюшного пресса;
  • зубчатые мышцы;
  • низ спины (поясничный отдел позвоночника);
  • ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Тренажёрный зал — не единственное место, где вы можете сделать гиперэкстензию. В домашних условиях это также вполне возможно. Однако, не все спортсмены способны купить специальный тренажер для гиперэкстензии для дома. Потому задаются вопросом: «Как выполнить гиперэкстензию в домашних условиях без тренажёра?». Ответ есть, и не один. Итак, рассмотрим 4 способа как сделать гиперэкстензию дома.

  1. Выполнение упражнения предполагает наличие такого атрибута, как диван. И желательно, чтобы его можно было разложить во весь рост. Техника выполнения абсолютна такая же, как и на тренажёре. Только вы будете делать гиперэкстензию в горизонтальном положении. Лягте на диван так, чтобы торс свисал с дивана, а таз и ноги были плотно прижаты к дивану. Вам понадобится большой противовес, чтобы вы могли спокойно выполнять подъёмы и опускания корпуса тела. Для этого обратитесь за помощью к другу, родственнику. Их задача состоит в том, чтобы как можно плотнее прижать ваши ноги весом собственного тела. Запомните, что выполнять подъём корпуса тела нужно до горизонтальной отметки (до параллели с полом), не стоит выполнять большие прогибы в пояснице.
  2. Гиперэкстензии выполнется в положении лёжа на полу. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Здесь вы подымаете не корпус, а ноги, оставляя в неподвижном состоянии торс. Как это будет выглядеть? Вы ложитесь на пол, ноги прижаты друг к другу, голова и плечи слегка подняты вверх (взгляд устремлён вперёд), руки находятся вдоль туловища. Из этого начального положения на выдохе подымаете ноги и одновременно с этим переносите руки на поясницу. Помните, что плечи и голова всегда подняты на время выполнения данного вида гиперэкстензии.упражнение гиперэкстензия
  3. Примите положение лёжа на полу, руки вытянуты прямо вверх, ноги прижаты друг к другу. В первоначальном положении вы смотрите в пол. На выдохе одновременно подымаете и руки, и ноги. В верхней точке задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.упражнение гиперэкстензия
  4. И последний вид гиперэкстензии в домашних условиях выглядит следующим образом. Как вы успели заметить, этот вид отличается от предыдущего лишь тем, что в ногах мы держим мяч в качестве утяжелителя. Это упражнение гиперэкстензия напрягает как мышцы спины и пресса, так и ягодичные мышцы. Поэтому его так любят выполнять девушки.

Гиперэкстензия на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется гимнастический мяч, именуемый как фитбол. В основном задействуются мышцы среднего и нижнего отделов позвоночника. Дополнительно в работу включаются мышцы ягодиц и сгибателей бедра. В чём плюс и минус гиперэкстензии на фитболе? Минусом является то, что вы не можете работать с большим весом. Плюс в том, что вы стараетесь удержать ровное положение на мяче за счёт регулирования координации движения в момент выполнения гиперэкстензии.упражнение гиперэкстензия

Мужской вариант выполнения гиперэкстензии на фитболе

упражнение гиперэкстензия упражнение гиперэкстензия

Женский вариант выполнения гиперэкстензии на фитболе.

упражнение гиперэкстензия на фитболе

Техника выполнения гиперэкстензии

Ни одно другое упражнение не способно настолько эффективно проработать и укрепить мышцы спины, как упражнение гиперэкстензия. Поэтому стоит знать верную технику движений, дабы развить низ спины. К тому же, правильное выполнение разгибаний на «римском стуле» (тренажёр для гиперэкстензий) облегчит вам в дальнейшем выполнение становой тяги.

Данная техника относится к выполнению упражнения на тренажёре под углом.

техника выполнения гиперэкстензии женщинами

 

Принимаем необходимую исходную позицию.

Для начала нам следует установить подходящую под собственный рост высоту оси тренажёра. Оптимальная высота оси — это такая высота, при которой верхний край опорной подушки является началом ваших бёдер.

Есть два варианта неправильной установки высоты оси тренажёра:

  1. Слишком низкая установка. Обычно характеризуется сильно ощутимым перенапряжением в области бицепсов бедра и коленных суставов.
  2. Слишком высокая установка. Характеризуется округлением спины из-за того, что опорная подушка находится выше бёдер.

Помните, что при таких вариантах делать гиперэкстензию не приемлемо, ибо вы можете травмировать либо ноги, либо спину.

Итак с верхней опорой разобрались, теперь перейдём к нижней опоре. Нижний валик неподвижен и имеет одно единственное положение. Расположив ступни ног под нижний валик и уперевшись передней частью бёдер в опорную подушку, образуем прямую линию с ног до головы.

упражнение гиперэкстензия

Также нужно принять во внимание 2 важных момента:

  •  Колени должны быть слегка согнуты. Потому что в ином случае, когда ноги строго прямые, происходит сильная нагрузка на коленные суставы.
  • Стопы ног параллельны друг к другу и ни в коем случае не разведены в стороны

Вот, пожалуй, и всё. Это и будет нашим первоначальным положением перед выполнением гиперэкстензии.

техника выполнения гиперэкстензии мужчинами

Из положения, в котором тело находится на одной линии, на вдохе начинаем плавно опускаться вниз до точки, в которой угол между первоначальным положением туловища и опущенным вниз, составлял примерно 60 градусов. При этом старайтесь не округлять спину.

Вот вам полезная подсказка на этот случай — чтобы в нижней точке ваша спина не превращалась в бугор, вам нужно с самого начала сделать небольшой прогиб в пояснице, напрячь мышцы разгибатели позвоночника, свести лопатки вместе, выпрямить плечи и стараться удерживать напряжение мышц разгибателей позвоночника в процессе выполнения гиперэкстензии.

техника выполнения гиперэкстензии

Итак, достигнув нижней точке, на выдохе плавно возвращаетесь в исходную позицию. Избегайте в верхней точке переразгибания, то есть не стоит выходить за пределы прямой линии. От того, насколько высоко вы подымите корпус тела в верхней точке, не зависит эффективность гиперэкстензии. Излишнее переразгибание приведёт только к большей перегрузке поясницы. Вверху задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение бицепсов бедра, и продолжайте выполнение упражнения.

Помните, что движения осуществляются в тазобедренном суставе, а поясничный отдел напряжён, но в нём не происходит движения.

Многих интересует вопрос о положении рук. Так вот, руки вы можете удерживать в 3 положениях:

  1. Согнутые в локтях руки скрещены и прижаты к груди
  2. Руки находятся в замке (можно и без «замка») за головой
  3. Руки заведены за спину и находятся на пояснице друг на друге

В зависимости от выбранного вами положения рук вы будете испытывать разную нагрузку.

Для спортсменов, только начинающих выполнять переразгибания на «римском стуле», подойдёт иной вариант выполнения гиперэкстензии (показано на рисунке):

техника выполнения гиперэкстензии

Это гиперэкстензия с неполной амплитудой. При этом эффективно работают мышцы задней части бедра и ягодичные мышцы.

Видео об упражнении гиперэкстензия

Напоследок, посмотрите видео урок, посвящённый этому потрясающему упражнению, в котором подробно рассмотрены ошибки при выполнении гиперэкстензий, варианты гиперэкстензий.

Рекомендуем почитать:

  1. Становая тяга
  2. Горизонтальная тяга сидя
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector