Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия (с греческого «экстензия» означает «разгибание», а «гипер» — «сверх» или «пере-») — упражнение, выполняемое на специальном тренажёре и направленное на развитие мышц спины (выпрямителей или как их ещё называют — разгибателей спины). Также, помимо мышц спины, в работу включаются сгибатели (бицепсы) бедра и ягодичные мышцы.
Чем полезна гиперэкстензия?
Выполнение гиперэкстензии положительно влияет на общее физическое состояние организма. Это упражнение повышает тонус мышцы спины, укрепляет позвоночник и суставы и не даёт им перегружаться. Данное упражнение не представляет опасности для позвоночника. Из вышесказанного следует, что упражнение гиперэкстензия полезно людям — новичкам и людям с «некрепкой» спиной.
Гиперэкстензия какие мышцы работают?
На картинке красным цветом обозначены основные задействованные группы мышц при гиперэкстензии, а оранжевым цветом — вспомогательные группы мышц.
- мышцы брюшного пресса;
- зубчатые мышцы;
- низ спины (поясничный отдел позвоночника);
- ягодичные мышцы;
- бицепс бедра.
Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера
Тренажёрный зал — не единственное место, где вы можете сделать гиперэкстензию. В домашних условиях это также вполне возможно. Однако, не все спортсмены способны купить специальный тренажер для гиперэкстензии для дома. Потому задаются вопросом: «Как выполнить гиперэкстензию в домашних условиях без тренажёра?». Ответ есть, и не один. Итак, рассмотрим 4 способа как сделать гиперэкстензию дома.
- Выполнение упражнения предполагает наличие такого атрибута, как диван. И желательно, чтобы его можно было разложить во весь рост. Техника выполнения абсолютна такая же, как и на тренажёре. Только вы будете делать гиперэкстензию в горизонтальном положении. Лягте на диван так, чтобы торс свисал с дивана, а таз и ноги были плотно прижаты к дивану. Вам понадобится большой противовес, чтобы вы могли спокойно выполнять подъёмы и опускания корпуса тела. Для этого обратитесь за помощью к другу, родственнику. Их задача состоит в том, чтобы как можно плотнее прижать ваши ноги весом собственного тела. Запомните, что выполнять подъём корпуса тела нужно до горизонтальной отметки (до параллели с полом), не стоит выполнять большие прогибы в пояснице.
- Гиперэкстензии выполнется в положении лёжа на полу. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Здесь вы подымаете не корпус, а ноги, оставляя в неподвижном состоянии торс. Как это будет выглядеть? Вы ложитесь на пол, ноги прижаты друг к другу, голова и плечи слегка подняты вверх (взгляд устремлён вперёд), руки находятся вдоль туловища. Из этого начального положения на выдохе подымаете ноги и одновременно с этим переносите руки на поясницу. Помните, что плечи и голова всегда подняты на время выполнения данного вида гиперэкстензии.
- Примите положение лёжа на полу, руки вытянуты прямо вверх, ноги прижаты друг к другу. В первоначальном положении вы смотрите в пол. На выдохе одновременно подымаете и руки, и ноги. В верхней точке задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- И последний вид гиперэкстензии в домашних условиях выглядит следующим образом. Как вы успели заметить, этот вид отличается от предыдущего лишь тем, что в ногах мы держим мяч в качестве утяжелителя. Это упражнение гиперэкстензия напрягает как мышцы спины и пресса, так и ягодичные мышцы. Поэтому его так любят выполнять девушки.
Гиперэкстензия на фитболе
Для выполнения этого упражнения вам потребуется гимнастический мяч, именуемый как фитбол. В основном задействуются мышцы среднего и нижнего отделов позвоночника. Дополнительно в работу включаются мышцы ягодиц и сгибателей бедра. В чём плюс и минус гиперэкстензии на фитболе? Минусом является то, что вы не можете работать с большим весом. Плюс в том, что вы стараетесь удержать ровное положение на мяче за счёт регулирования координации движения в момент выполнения гиперэкстензии.
Мужской вариант выполнения гиперэкстензии на фитболе
Женский вариант выполнения гиперэкстензии на фитболе.
Техника выполнения гиперэкстензии
Ни одно другое упражнение не способно настолько эффективно проработать и укрепить мышцы спины, как упражнение гиперэкстензия. Поэтому стоит знать верную технику движений, дабы развить низ спины. К тому же, правильное выполнение разгибаний на «римском стуле» (тренажёр для гиперэкстензий) облегчит вам в дальнейшем выполнение становой тяги.
Данная техника относится к выполнению упражнения на тренажёре под углом.
Принимаем необходимую исходную позицию.
Для начала нам следует установить подходящую под собственный рост высоту оси тренажёра. Оптимальная высота оси — это такая высота, при которой верхний край опорной подушки является началом ваших бёдер.
Есть два варианта неправильной установки высоты оси тренажёра:
- Слишком низкая установка. Обычно характеризуется сильно ощутимым перенапряжением в области бицепсов бедра и коленных суставов.
- Слишком высокая установка. Характеризуется округлением спины из-за того, что опорная подушка находится выше бёдер.
Помните, что при таких вариантах делать гиперэкстензию не приемлемо, ибо вы можете травмировать либо ноги, либо спину.
Итак с верхней опорой разобрались, теперь перейдём к нижней опоре. Нижний валик неподвижен и имеет одно единственное положение. Расположив ступни ног под нижний валик и уперевшись передней частью бёдер в опорную подушку, образуем прямую линию с ног до головы.
Также нужно принять во внимание 2 важных момента:
- Колени должны быть слегка согнуты. Потому что в ином случае, когда ноги строго прямые, происходит сильная нагрузка на коленные суставы.
- Стопы ног параллельны друг к другу и ни в коем случае не разведены в стороны
Вот, пожалуй, и всё. Это и будет нашим первоначальным положением перед выполнением гиперэкстензии.
Из положения, в котором тело находится на одной линии, на вдохе начинаем плавно опускаться вниз до точки, в которой угол между первоначальным положением туловища и опущенным вниз, составлял примерно 60 градусов. При этом старайтесь не округлять спину.
Вот вам полезная подсказка на этот случай — чтобы в нижней точке ваша спина не превращалась в бугор, вам нужно с самого начала сделать небольшой прогиб в пояснице, напрячь мышцы разгибатели позвоночника, свести лопатки вместе, выпрямить плечи и стараться удерживать напряжение мышц разгибателей позвоночника в процессе выполнения гиперэкстензии.
Итак, достигнув нижней точке, на выдохе плавно возвращаетесь в исходную позицию. Избегайте в верхней точке переразгибания, то есть не стоит выходить за пределы прямой линии. От того, насколько высоко вы подымите корпус тела в верхней точке, не зависит эффективность гиперэкстензии. Излишнее переразгибание приведёт только к большей перегрузке поясницы. Вверху задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение бицепсов бедра, и продолжайте выполнение упражнения.
Помните, что движения осуществляются в тазобедренном суставе, а поясничный отдел напряжён, но в нём не происходит движения.
Многих интересует вопрос о положении рук. Так вот, руки вы можете удерживать в 3 положениях:
- Согнутые в локтях руки скрещены и прижаты к груди
- Руки находятся в замке (можно и без «замка») за головой
- Руки заведены за спину и находятся на пояснице друг на друге
В зависимости от выбранного вами положения рук вы будете испытывать разную нагрузку.
Для спортсменов, только начинающих выполнять переразгибания на «римском стуле», подойдёт иной вариант выполнения гиперэкстензии (показано на рисунке):
Это гиперэкстензия с неполной амплитудой. При этом эффективно работают мышцы задней части бедра и ягодичные мышцы.
Видео об упражнении гиперэкстензия
Напоследок, посмотрите видео урок, посвящённый этому потрясающему упражнению, в котором подробно рассмотрены ошибки при выполнении гиперэкстензий, варианты гиперэкстензий.
Рекомендуем почитать:
