Правильный рацион питание для быстрого набора мышечной массы

Каждый спортсмен рано или поздно приходит к тому, что для получения красивого тела недостаточно просто проводить дни в спортзале. Нужно менять распорядок дня и вырабатывать новые привычки, в том числе и пищевые. И главный вопрос с которым сталкиваются спортсмены: как составить рацион питания для набора мышечной массы?

Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Как настроить себя на смену рациона питания?

Начинать что-то новое всегда сложно, это относится и к новому рациону питания. Нужно время и силы, чтобы изучить новую информацию. А также терпение, чтобы ее применить. В первое время вам поможет готовый рацион питания для набора мышечной массы. Затем, когда вы уже изучите матчасть, вы сможете сами регулировать ваш рацион. А также подберете предпочтительные продукты. Поэтому рекомендуем такой план действий: 

  • изучите правила правильного питания;
  • найдите уже готовое меню для набора мышечной массы на первое время;
  • проанализируйте какие продукты вам не подходят с этого меню;
  • внесите корректировки в меню в соответствии с вашими предпочтениями;
  • разнообразьте меню новыми продуктами;
  • сделайте запас еды на неделю.  

Существуют сервисы, которые составят рацион питания для набора мышечной массы онлайн. 

Основы рациона питания для набора мышечной массы

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы сильно отличается от привычного многих рациона питания. Для увеличения массы тела нужно отдавать предпочтение белковой пище и углеводам с низким и средним гликемическим индексом. В этом случае, белки — это строительный материал для наших мышц, а углеводы — аккумулятор, который позволяет нам работать на полную на тренировках.

Питание при занятиях спортом

Также не забывайте о важных микроэлементах. Таких как витамины и минералы. Для правильного функционирования организма они  незаменимы.Польза витаминов и минералов:

  • магний, цинк, железо — способствуют выработке тестостерона;
  •  витамины А, В, С, D — нужны для восстановления после тренировки;
  • кальций — нужен для здоровья костей;
  • витамин D важен для поддержания иммунитета. 

 Спортивные протеиновые коктейли не обязательно употреблять для набора мышечной массы! Главное строго придерживаться режима питания.  

Начнем с расчета калорий

Диеты для набора мышечной массы и похудения отличаются количеством потребляемых калорий. Ведь для похудения нужно потреблять меньше, чем тратить. А при наборе мышечной массы наоборот. Соответственно расчет калорий для похудения будет другой, чем для набора. 

Для набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемых калорий в среднем на 15-20 %. Например, мужчине 30 лет с ростом 1,70 м при интенсивных тренировках для сохранения веса нужно потреблять 2650 кал/день. А для набора мышечной массы 3915 кал/день.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Существует много формул для расчета калорий. Но самая простая и действенная представлена ниже:

вес (кг) х 30 = количество калорий (кКал) 

При интенсивных и силовых тренировках нужно применять коэффициент поправки 1,5.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Для того, чтобы освоить расчет калорий достаточно только знать количество калорий в каждом  продукте. Для этого можно использовать информацию о БЖУ (белки, жиры, углеводы) каждого продукта. Такие таблицы есть в свободном доступе в интернет. Или скачайте приложение на ваш смартфон. 

Дневной рацион питания для набора мышечной массы

Для достижения ваших целей нужно руководствоваться золотым соотношением БЖУ. А именно: 

— белки – 20%-30% от дневного рациона;

— жиры – 10%-20% от дневного рациона;

— углеводы – 50%-60% от дневного рациона.

Если вам неудобно ориентироваться на такое соотношение. Тогда просто запомните! 

Жиров нужно потреблять немного, количество белка не должно превышать 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов потребляем в 2 раза больше, чем белка.

Расписание приема пищи

Существует мнение, что спортивное питание очень дорогое. Но должны вас успокоить, это не так! На самом деле рацион питания для набора мышечной массы состоит из самых простых продуктов. Таких как:

  • яйца;
  • курица;
  • разнообразные каши;
  • зелень;
  • салат;
  • разнообразные овощи;
  • молочные продукты. 

Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Очень важно распределять продукты в течения дня в соответствии с БЖУ. 

  •  Начинайте ваше утро со сложных углеводов. Это может быть любая каша на ваше усмотрение с добавлением подсластителя в виде меда или ягод и фруктов. Углеводы нужны, чтобы запастись энергией на целый день. 
  • Обед считается основным приемом пищи. Именно в обед вы должны потребить наибольшее количество белков, жиров и углеводов за день. 
  •   Ужин должен состоять из легкоусвояемых белковых продуктов. Это может быть нежирная рыба или мясо. Также ужин должен состоять из сезонных овощей (свежих или тушеных на растительном масле). И небольшое количество сложных углеводов. Ведь излишние углеводы ночью превращаются в жировые отложения. 
  • В течения дня возможны перекусы. Но это должны быть правильные перекусы. Например, горсть орехов или сухофруктов, омлет из трех яиц, творог с орехами или сухофруктами.
  • Спортсмены, которые пьют протеиновые коктейли, могут это сделать после тренировки. Чтобы  восполнить потраченную энергию.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Меню для набора массы тела

Далее приведем пример меню для тех, кто еще только учится как составить рацион питания для набора мышечной массы. 

Пример рациона №1

Завтрак

  • овсянка с яблоком и корицей;
  • стакан йогурта.

Обед

  • гречневая каша;
  • куриная грудка запеченная с помидорами и базиликом под сыром;
  •  салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом. 

Перекус

  • омлет из трех яиц.

Перекус во время тренировки

  • протеиновый коктейль.

Ужин

  • овощное рагу с говядиной;
  • пшеничная каша.

Основы рациона питания для набора мышечной массы Рацион питания для похудения и набора мышечной массы сильно отличается от привычного многих рациона питания. Для увеличения массы тела нужно отдавать предпочтение белковой пище и углеводам с низким и средним гликемическим индексом. В этом случае, белки - это строительный материал для наших мышц, а углеводы - аккумулятор, который позволяет нам работать на полную на тренировках. Также не забывайте о важных микроэлементах. Таких как витамины и минералы. Для правильного функционирования организма они незаменимы.Польза витаминов и минералов: магний, цинк, железо - способствуют выработке тестостерона; витамины А, В, С, D - нужны для восстановления после тренировки; кальций - нужен для здоровья костей; витамин D важен для поддержания иммунитета. Спортивные протеиновые коктейли не обязательно употреблять для набора мышечной массы! Главное строго придерживаться режима питания. Начнем с расчета калорий Диеты для набора мышечной массы и похудения отличаются количеством потребляемых калорий. Ведь для похудения нужно потреблять меньше, чем тратить. А при наборе мышечной массы наоборот. Соответственно расчет калорий для похудения будет другой, чем для набора. Для набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемых калорий в среднем на 15-20 %. Например, мужчине 30 лет с ростом 1,70 м при интенсивных тренировках для сохранения веса нужно потреблять 2650 кал/день. А для набора мышечной массы 3915 кал/день. Существует много формул для расчета калорий. Но самая простая и действенная представлена ниже: вес (кг) х 30 = количество калорий (кКал) При интенсивных и силовых тренировках нужно применять коэффициент поправки 1,5. Для того, чтобы освоить расчет калорий достаточно только знать количество калорий в каждом продукте. Для этого можно использовать информацию о БЖУ (белки, жиры, углеводы) каждого продукта. Такие таблицы есть в свободном доступе в интернет. Или скачайте приложение на ваш смартфон. Дневной рацион питания для набора мышечной массы Для достижения ваших целей нужно руководствоваться золотым соотношением БЖУ. А именно: - белки – 20%-30% от дневного рациона; - жиры – 10%-20% от дневного рациона; - углеводы – 50%-60% от дневного рациона. Если вам неудобно ориентироваться на такое соотношение. Тогда просто запомните! Жиров нужно потреблять немного, количество белка не должно превышать 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов потребляем в 2 раза больше, чем белка. Расписание приема пищи Существует мнение, что спортивное питание очень дорогое. Но должны вас успокоить, это не так! На самом деле рацион питания для набора мышечной массы состоит из самых простых продуктов. Таких как: яйца; курица; разнообразные каши; зелень; салат; разнообразные овощи; молочные продукты. Очень важно распределять продукты в течения дня в соответствии с БЖУ. Начинайте ваше утро со сложных углеводов. Это может быть любая каша на ваше усмотрение с добавлением подсластителя в виде меда или ягод и фруктов. Углеводы нужны, чтобы запастись энергией на целый день. Обед считается основным приемом пищи. Именно в обед вы должны потребить наибольшее количество белков, жиров и углеводов за день. Ужин должен состоять из легкоусвояемых белковых продуктов. Это может быть нежирная рыба или мясо. Также ужин должен состоять из сезонных овощей (свежих или тушеных на растительном масле). И небольшое количество сложных углеводов. Ведь излишние углеводы ночью превращаются в жировые отложения. В течения дня возможны перекусы. Но это должны быть правильные перекусы. Например, горсть орехов или сухофруктов, омлет из трех яиц, творог с орехами или сухофруктами. Спортсмены, которые пьют протеиновые коктейли, могут это сделать после тренировки. Чтобы восполнить потраченную энергию. Меню для набора массы тела Далее приведем пример меню для тех, кто еще только учится как составить рацион питания для набора мышечной массы. Пример рациона №1 Завтрак овсянка с яблоком и корицей; стакан йогурта. Обед гречневая каша; куриная грудка запеченная с помидорами и базиликом под сыром; салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перекус омлет из трех яиц. Перекус во время тренировки протеиновый коктейль. Ужин овощное рагу с говядиной; пшеничная каша. Пример рациона №2 Завтрак кукурузная каша на молоке; цельнозерновой тост с маслом; зеленый чай. Обед перловая каша; паровые куриные котлеты; тушеные овощи (морковь, перец, баклажан, цукини); ломтик черного хлеба. Перекус горсть орехов. Ужин плов; салат из свеклы.

Пример рациона №2

Завтрак 

  • кукурузная каша на молоке;
  • цельнозерновой тост с маслом;
  • зеленый чай.

Обед 

  • перловая каша;
  • паровые куриные котлеты;
  • тушеные овощи (морковь, перец, баклажан, цукини);
  • ломтик черного хлеба.

Перекус 

  • горсть орехов.

Ужин

  • плов;
  • салат из свеклы.

Рекомендуем почитать еще наши статьи на тему правильного питания:

  1. Правильное питание при занятиях спортом.
  2. Как правильно пить протеин и опасен ли он для здоровья.
  3. Аминокислоты для роста мышц.

Пример бюджетного питания на набор мышечной массы: видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector