Разгибание бедер ног

 

Разгибание бедер ног или упражнение экстензия — одно из легких упражнений, которое направленно на прокачку ягодичной мышцы. 

Варианты выполнения упражнения

Упражнения имеет различные способы реализации. И так разгибание бедер ног можно выполнить:

  • разгибание бедра стоя;
  • в положении лежа;
  • с использованием тренажера;
  • экстензия на коленях.

Рассмотрим каждый вариант выполнения более детально.

Разгибание бедра стоя

При выполнении этого упражнения стоя задействованы не только большие ягодичные мышцы, а также задняя группа мышц бедра и мышцы поясницы.

Техника выполнения этого упражнения не сложная. Исходное положение: стоим ровно со сведенными ногами. Затем поочередно на каждую ногу выполняем упражнение.  Отводим одну ногу назад за счет напряжения ягодичных мышц как можно выше. Зафиксировались в таком положении на несколько секунд и вернулись в исходное положение.

Следите за положением отведенной ноги. Она не должна уходить в сторону! Так нагрузка будет переносится на среднюю ягодичную мышцу.

Преимущество этого упражнения в его простоте и то, что вы можете его выполнять дома без использования дополнительного инвентаря.

Есть маленький секрет его выполнения для тех, кто еще не чувствует свои мышцы. Свободную руку положите на большую ягодичную мышцу во время выполнения упражнения. Так вы почувствуете как она работает и контролировать, чтобы напряжение не смещалось на среднюю ягодичную мышцу.

разгибание бедра стоя

После того как это упражнение покажется вам простым, можете использовать утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку упражнения. С утяжелителями упражнения более эффективное при наращивании мышечной массы.

Разгибание бедра в положении лежа

Все варианты очень похожи друг на друга. Изменяется только исходное положение.

Исходное положение в этом варианте: лягте на живот и перенесите вес на предплечья. При этом немного прогните поясницу. И приступайте к выполнению упражнения.

Также можно усложнить его немного изменив исходное положение. Лягте на пол, вытяните руки вперед. А потом одновременно подымайте руки и ноги.

Разгибание бедер лежа

Разгибание бедра с использованием тренажера

Выполнение этого упражнения на тренажере отличается. Ведь задействованы не только ягодичные мышцы, но и задняя группа мышц бедра, а также четырехглавная мышца. При выполнении упражнения на тренажере нога приводится в движение путем движения коленного сустава.

Экстензия на коленях

 

разгибание бедер ног

 

Упражнение подходит для тренировки двуглавой и большой ягодичной мышцы. Необходимо лечь на пол, руки ставятся на предплечья, а ноги – на колени. Нужно сохранять прямое положение спины без провисания живота и поясницы. Одну из ног поднимают вверх до такой степени, чтобы бедро создало единую прямую линию с телом. Колено остается согнутым все это время. Стопа находится в таком положении, будь то вы давите ей на пол. Очень важно, чтобы спина не прогибалась, иначе эффекта от разгибания бедер ног не будет. Нога ставится в исходное положение аккуратно, без ударения колена об пол. При необходимости на ноги можно повесить утяжелители. Поднятие ног нужно делать медленно, чтобы чувствовать работу мышц, а не по инерции.

11.06.2016

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
rusworkout.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector